당뇨병 운동 수칙.당뇨합병증 권장하는 운동과 금지하는 운동

당뇨병 환자가 지켜야 하는 운동 수칙

 

• 유산소 운동은 혈액 속의 당과 지질을 연소시켜 직접적으로 혈당을 떨어트립니다.
• 근육운동은 당이 잘 연소할 수 있는 신체적 조건을 만들어 주기 때문에 유산소운동과 근육운동을 병행하는 것이 좋습니다.
• 걷기, 자전기 타기, 조깅, 수영, 수중 에어로빅, 에어로빅, 등산 등 다양한 유산소 운동 가운데 하기 편하고 적성에 맞는 운동을 골라 꾸준히 운동하십시오.
• 팔 굽혀 펴기, 윗몸일으키기 등 근육을 단련시킬 수 있는 운동을 추가하는 것 또한 도움이 됩니다.
• 운동 전과 운동 후의 스트레칭은 필수 조건이므로 스트레칭을 하기는 것 또한 잊지 마세요.

 

 

운동의 빈도

운동은 매일 꾸준히 하는 것이 가장 좋지만 여의찮을 경우에는 격일로 하도록 합니다.

당뇨병 환자에게 운동에 의한 혈당 개선 효과는 운동 후 = 짧게는 12시간, 길게는 72시간입니다.

평균적으로 48시간 동안 유지되므로 이 효과가 사라지기 전에 다시 운동을 통해 혈당 개선 효과를 지속시켜 주는 것이 좋습니다.

 

 

 

일주일에 3회 이상 운동을 한다면

운동을 3일을 연속적으로 하고 나머지 3~4일을 쉬는 것보다는 운동을 격일로 하는 것이 혈당조절을 잘할 수 있는 방법입니다. 그러나 체중을 감량해야 하는 비만한 당뇨병환자나 인슐린 주사를 맞는 환자는 매일 운동을 하는 것이 더 효과적입니다.

 

 

 

운동의 강도 

운동을 지속하는 시간은 같아도 어느 정도의 강도로 운동하는지에 따라 소비되는 칼로리의 양은 달라집니다.

환자 개인에게 적합한 운동 강도를 설정하라면 운동 처방사의 도움을 받는 것이 가장 좋지만 여의찮다면 운동하는 동안 나타나는 몸의 반응을 기준으로 자신에게 맞는 운동 강도를 판단해야 합니다.

보통 약간 숨이 차면서 땀이 나는 정도의 강도를 유지하는 것이 적당하다고 보시면 됩니다.

 

 

 

 

운동 지속 시간

운동을 시작해서 끝낼 때까지의 시간은 20~60분이 적당합니다. 그러나 처음부터 무리하여 운동하게 되면 몸에 오히려 해가 될 수 있으므로 운동 지속 시간은 개인의 상태를 고려해 조절하는 것이 바람직합니다.

  

 

 

당뇨병 운동 처음 시작하는 사람

처음 운동을 시작하는 사람이라면 운동시간을 10~15분으로 시작하여 점진적으로 늘려나가도록 합니다.

운동시간이 부족하여 하루에 소모해야 할 칼로리를 제대로 소모할 수 없다면 10~20분 단위로 하루에 2~3번 나눠 실시해도 좋습니다. 그러나 일단 운동을 시작하면 최소 10분 이상은 유지해야 운동의 효과를 기대할 수 있습니다.

 

 

 

 

건강 체력 정리

 

심폐지구력

건강 체력 가운데 가장 중요한 요소로 장시간의 운동에 심장과 폐가 견뎌낼 수 있는 능력을 말합니다.

심폐지구력의 수준은 호흡계, 심혈관계, 골격계의 기능에 따라 차이가 크게 납니다.

심폐지구력의 수준이 저하되면 심혈관질환으로 인한 조기 사망의 위험이 현저히 증가합니다.

 

 

근력/근지구력

근력은 근육이 발휘할 수 있는 힘의 능력, 근지구력은 지속해서 수축할 수 있는 근육의 능력을 말합니다.

근력과 근지구력이 떨어져 있을 경우 쉽게 피로와 통증을 느낄 수 있으므로 장시간 운동은 힘듭니다.

 

 

유연성 

유연성은 완전히 가동범위를 통해 관절을 움직일 수 있는 능력입니다.

유연성이 떨어지면 상해의 위험이 커집니다.

 

 

신체 구성

체지방량, 체질량 지수, 허리둘레 등을 통해 비만도를 측정합니다.

 

 

 

운동 기능 체력 정리

순발력

순발력이란 순간적으로 강한 힘을 발휘할 수 있는 능력을 의미합니다.

 

 

민첩성

민첩성이란 재빠른 동작으로 신체를 잘 조정하고 부드럽게 반응할 수 있는 능력입니다.

전진 또는 부분 동작을 신속하게 변경하거나 운동의 방향을 재빨리 바꿀 수 있는지를 측정합니다.

 

 

평형성

평형성이란 균형을 잃지 않고 몸을 일정한 자세로 유지하는 능력을 말합니다.

 

 

당뇨합병증 동반 시 할 수 있는 운동과 해서는 안 되는 운동이 있습니다.

 

당뇨합병증 권장하는 운동 vs 금지하는 운동

당뇨합병증 동반 시 할 수 있는 운동과 해서는 안 되는 운동

 

 

당뇨병 환자들이 운동을 할 경우 운동 전과 운동 이후 필수 체크리스트가 있습니다.

밑에 체크 리스트를 참조하세요. 

https://ruha007.tistory.com/entry/당뇨병 환자 운동 전후 체크리스트

당뇨병 환자 운동. 당뇨병 운동 전후 체크리스트.