소식해야 하는 이유.하루 여자칼로리. 하루 남자칼로리.

소식하는 이유

 

적게 먹어야 건강해집니다.

적게 먹어서 걸린 병은 다시 먹으면 낫지만 많이 먹어서 걸린 병은 고치기 어렵다는 중국의 격언이 있습니다.

현재 비만을 비롯해 당뇨병과 심장병 또는 뇌졸중(중풍) 같은 질병은 영양 섭취 과다와 밀접한 관련이 있습니다.

 

하버드 의대 코엔 박사는 오랫동안 에너지 섭취량을 줄였을 때 노화 방지에 도움을 주는 유전자의 활성이 증가했다고 보고 하면서 에너지 섭취량을 30% 줄이면 수명을 30% 연장할 수 있다고 강조했습니다.

 

소식해야 하는 이유

얼마큼 먹어야 소식일까?

그렇다면 얼마큼 먹어야만 소식일까요? 미국 샌더스 브라운 노화연구센터의 마크 매트슨 연구팀은 25~50세 성인의 하루 권장량인 2500 칼로리에 비해 약 10~30% 정도 줄어든 섭취량이라고 합니다.

 

 

장수촌 마을

장수촌으로 유명한 일본의 오키나와 지방과 소련의 카프카스 지방에 살고 있는 사람들의 두드러진 공통된 점은 적게 먹는다는 사실입니다. 이곳 장수촌 사람들이 섭취하는 칼로리는 약 1700칼로리로 이 역시 섭취 권장량의 2/3에 불과합니다.

 

 

 

소식 권장

평소 규칙적으로 가볍게 운동을 하고 있거나 신체 활동량이 어느 정도 있는 경우라면 10~20% 적게 먹기를 권장합니다.

 

 

 

남자 칼로리 & 여자 칼로리

남자는 2000~2200칼로리 정도이며 여자는 1600~1800칼로리를 섭취하는 것이 적절하다고 생각합니다.

물론 운동량이 많거나 육체노동이 많은 사람들은 이보다 더 많은 양을 섭취해도 좋습니다.

 

 

지금의 섭취량보다 칼로리 낮게 먹기

지금의 섭취량보다 카롤리를 낮추는 것은 알맞게 혹은 제대로 먹었다고 평가할 수 있습니다.

평소 카롤리를 낮추어 알맞게 섭취하면 에너지 비축에 관여하는 체내 작용이 훨씬 수월해집니다.

췌장은 한꺼번에 많이 먹을 때보다 급하게 과다한 양의 인슐린을 분비할 필요가 없어지고 인슐린 분비량도 알맞게 내보낼 수 있으므로 인슐린 저항성 같은 대사 이상이 잘 생기지 않습니다.

하지만 소식을 배고프게 먹기로 오해해서는 안 됩니다.

하루 한 끼나 두 끼만 먹는 것으로 생각하는 것도 잘못입니다.

 

 

 

내 몸에서 소비하는 만큼 먹는 것이 소식

소식은 내 몸에서 소비하는 에너지만큼만 음식을 먹는 것입니다.

내 몸에서 나오는 신호에 충실하고 늘 건강을 챙기는 마음으로 음식을 선택한다면 배고플 이유도 영양소가 부족해질 이유도 없습니다.

 

 

 

하루 몇 끼를 먹어야 할까요?

왜 세끼를 먹는지?

세 끼 먹을 분량을 한꺼번에 먹어도 된다면 생활이 얼마나 편해질까 생각해 본 적이 있으십니까?

하루 세끼를 한 번에 다 먹는다면 생활이 편해질지는 몰라도 체내 대사 작용은 그렇지 않다는 것입니다.

24시간 끊임없이 써야 하는 에너지를 한 끼로 얻으려면 칼로리 저장에 필요한 일을 그만큼 많이 해야 합니다.

위장관은 한 번에 들어와야 하는 엄청난 음식을 소화하고 흡수하느라 엄청난 부담을 가지며 일을해야 합니다.

혈당을 일정하게 유지하게 하는 인슐린도 분비량이 더 늘려가며 일해야 하며

 

체내에서의 일은 하루 한번 공급받는 에너지를 쌓아 두었다가 조금씩 꺼내 쓰는 일에 익숙하지 않습니다.

또는 한 번만 들어오는데 그것이 너무 부족하거나 건너뛰는 사태가 발생하면 우리의 몸은 에너지 공급부족 사태로 생각하여 본능적으로 에너지 소모를 아끼고 적극적으로 창고에 비축해 두려는 경향을 가지게 됩니다.

 

 

 

소식 하루 한 끼나 세끼 대신 두 끼?

실제 소식을 주장하는 학자들 중에는 하루 두 끼 식사를 권하는 경우도 있습니다.

 

우리의 몸은 생체시계를 이해하기 위해 이성적 판단보다 본능에 따라 행동하는 영유아 시절로 되돌아 살펴본다면 신생아는 낮과 밤을 가리지 않고 두세 시간마다 젓을 달라고 보챕니다. 그 횟수는 생후 3개월이 되면 하루 여섯 번에서 네 번으로 줄어들며 6개월이 지나면 서너 번으로 자리를 잡습니다.

 

그러므로 지금의 우리 몸의 대사와 에너지 비축에 관여하는 장기나 조직, 호르몬 분비 등은 하루 세 번 식사와 맞춰져 있기 때문입니다.

 

 

 

아침 식사를 거르는 경우

전날 저녁을 7시쯤 먹었다면 다음날 정오에 점심을 먹기까지 열일곱 시간 동안 음식을 먹지 않은 셈이 됩니다.

살을 빼겠다고 저녁을 먹지 않는 경우도 마찬가지입니다.

우리의 몸은 혈당을 일정하게 유지해야 하므로 간에서 비축하고 있던 글리코젠을 분해하여 혈액으로 내보냅니다.

간의 글리코겐 비축량은 100g 정도밖에 되지 않으므로 식사하고 나서 네 시간이나 여섯 시간이 지나면 뇌에서는 음식이 들어올 때가 되었다는 신호를 보내기 시작합니다.

하지만 열두 시간이 넘어도 음식이 들어오지 않으면 본능적으로 기아 상태가 올지 모른다는 불안감으로 기초대사량을 낮추면서 비상사태에 대비하게 됩니다.

 

*기아 상태= 먹을 것이 없어 배를 곯는 상태

 

혈당을 조절하는 인슐린과 글루카곤, 끼니마다 배고픔을 느끼게 하는 것이나, 체지방을 관리하는 것이나, 체내의 각종 호르몬들은 하루 중에도 활동량이 제각각이지만 기본적으로 하루 세끼에 가장 적절히 대응하도록 프로그램되어 있습니다.

 

 

 

결론적으로

건강 유지를 위해서는 적정한 칼로리 섭취량을 유지해야 합니다.

평소 규칙적인 운동과 신체활동이 있는 경우 10%~20% 정도 줄인 칼로리 섭취가 권장됩니다. 또한, 하루 섭취해야 할 칼로리는 남자는 20002200kcal, 여자는 1600~1800kcal 정도이며, 섭취량을 줄여도 알맞게 섭취하면 에너지 비축에 관련된 체내 작용이 효과적으로 진행됩니다. 하지만 배고프게 먹기로 오해해서는 안 되며, 식사 시간은 기존 세 끼에 맞게끔 유지하는 것이 좋습니다.

 

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