적정 몸무게 계산법. 체중 계산법. 나에게 맞는 건강 체중 법.

나의 건강 체중은

 

체중을 어디까지 감량하는 것이 바람직한지?

무조건 보기에 마르게 보이면 되는 건지?

살을 빼고 싶은 사람의 입장에선 늘씬한 모델 같은 체중을 원하겠지만 현실은 그렇지 못합니다.

나에게 맞는 건강 체중 법

재미있는 연구 결과

비만 대상으로 체중 조절 프로그램을 시작하기 전에 자신이 원하는 목표 체중을 (이상 체중)과 (만족스러운 체중) 그리고 (적절한 체중)으로 나누어 적도록 했습니다.

= 프로그램이 끝난 후 이상 체중에 도달한 성공률은 0%였습니다.

= 만족스러운 체중에 이른 사람 또한 전체의 9%에 불과했습니다.

 

자신이 원하는 체 중과 전문가들이 제시하는 목표 체중은 차이가 있습니다.

건강을 유지하기 위해 요구되는 적정 체중은 사람마다 다릅니다.

골격이 크고 근육량이 상대적으로 많은 사람과 근육량이 적고 물렁살인 사람이 똑같은 목표 체중을 가질 수는 없기 때문입니다.

 

 

몸이 움직이기 편안하게 느끼는 체중

본인이 강조하는 (건강 체중)은 (이상 체중)이 아니라 내 몸이 실제로 가장 편안하게 느끼는 체중입니다.

건강 다이어트와 함께 규칙적인 운동 등 건강 습관을 계속 유지하면서 자연스럽게 유지되는 체중이 가장 자신에게 맞는 건강 체중이라 말할 수 있습니다.

그러므로 어려서부터 뚱뚱한 편이었다면 성인이 되어 비만해진 사람보다 지방 세포의 수가 많이 늘어나 있기 때문에 늘씬한 체형을 만들기가 쉽지 않다는 걸 참조하시길 바랍니다.

 

체중 계산 방법

 

 

적정 몸무게 계산법

몇 개의 예시를 적어 보겠습니다.

 

 

키(cm)에서 100을 뺀 수치에서 남자는 0.9, 여자는 0.85를 곱해서 나온 값의 -10%(골격이 작은 경우)  ~ +10(골격이 큰 경우).

 

예 01) 키가 170cm인 남자라면 (170-100) x0.9=63.

           따라서 57kg(골격이 작은 경우) ~ 69kg(골격이 큰 경우)가 됩니다.

 

예 02) 남성의 키(m)의 제곱 x21(골격이 작은 경우) ~ 23(골격이 큰 경우)

           여성의 키(m)의 제곱 x20(골격이 작은 경우) ~ 22(골격이 큰 경우)

키가 170cm 남성이라면 (1.7) ² x 21(골격이 작은 경우) = 61, ~ (1.7) ² x 23(골격이 큰 경우) = 66

 따라서 61~66kg이 건강 체중 범위가 됩니다.

 

예 03) 어른이 된 후 비만이 되었다면 만 18~22세 때의 체중에 5kg을 더한 체중 이내가 건강 체중의 범위입니다.

 20세 때 체중이 60kg이었다면 건강 체중 범위는 60~65가 됩니다.

 

위의 01)과 02)는 신장을 기준으로 계산한 값이기 때문에 개개인의 타고난 체질, 체형, 나이 등이 고려되어 있지 않다는 문제점이 있습니다.

계산식으로 구한 값은 자신의 건강 체중이 어느 정도인지 알아보기 위한 참고치일 뿐이라는 걸 참조하셔야 합니다.

계산식으로 구한 자신의 건강 체중의 값은 참고치일 뿐 건강 체중이 아닐 수 있다는 의미도 답니다. 오히려 03)의 예시가 지금 현대사회에서 판단할 수 있는 건강 체중이 아닐까 생각이 듭니다.

 

 

체중은 서서히 빠지게 해야 합니다.

체중을 줄여보신 분들 즉 다이어트를 해서 살이 빠져보신 분들은 체중을 빼고 나니 몸이 아주 가볍고 컨디션이 최상이 되었다는 말을 많이 합니다. 줄어드는 눈금에 재미를 붙이기도 하고 매일 관심 가는 것이 체중이기에 쉽게 늘어나지도 않습니다. 너무 급격히 다이어트를 하여 건강 체중 이하로 만들 필요가 없습니다. 체중은 서서히 천천히 빠지게 해야 합니다.

 

체중계의 눈금이 가리키는 것은 내 몸의 수분, 근육, 지방, 뼈 및 각종 장기를 합친 총무게입니다.

운동선수들은 근육량이 많으므로 체중이 많이 나갑니다. 간경화, 갑상선기능저하증, 심부전, 신부전 환자들은 질병으로 인해 몸이 잘 붓기 때문에 체중이 증가합니다. 반대로 운동량이 전혀 없는 사람들은 근육량이 감소하여 실제 지방량이 많아도 체중은 정상 범위에 있을 수 있습니다. 따라서 키와 체중으로 건강 체중을 구하는 것은 무리가 있지만 보편화에 맞게 나온 계산법인만큼 참조는 하실 수는 있습니다.

 

 

내 몸의 지방 = 무엇이 문제일까요?

체중이 많이 나간다고 모두 비만은 아닙니다.

몸 안에 지방이 얼마나 많이 축적되어 있는가가 문제입니다.

자기 체중에서 지방량이 차지하는 비율을 체지방이라고 부릅니다.

남자는 12~18%, 여자는 18~23%가 정상 체지방입니다. 남자의 경우 25% 이상, 여자의 경우 32% 이상이면 비만이라고 진단합니다.

 

 

체지방을 측정하는 방법은 여러 가지가 있습니다.

현재 병원이나 전문 클리닉에서 가장 많이 사용하는 방법은 생체전기저항 측정기를 이용하여 체내에 미세한 전류를 흘려보내 전기저항을 구한 뒤 체수분과 체지방량을 구하는 것입니다. 하지만 일반적으로 가장 많이 이용하는 방법은 체질량지수를 구하는 것입니다.

 

체지방 구하는 방법

우리가 쉽게 체지방을 구할 수 있는 방법은 체중(kg)을 신장(m)의 제곱으로 나눈 값입니다.

예) 키 170cm, 체중 70kg이라면 체질량지수(BMI)는 70(kg) /｛1.7(m) ²｝≒ 24가 됩니다.

 

BMI가 23 미만이면 정상이며 23~24.9는 과체중입니다. 25 이상이면 비만이라 진단합니다.

물론 BMI는 실제 체지방량과 차이가 날 수 있습니다. 특히 키가 아주 작거나 아주 큰사람 또는 몸이 잘 붓는 사람과 운동선수 등은 실제 체지방량과 차이가 큽니다. 하지만 계산이 간편하고 계산식 중 체내 지방량과의 상관관계가 가장 높기 때문에 1차적인 비만 진단에 사용되고 있습니다.

니트니 스마트 체성분 체중계

 

내장지방 비만

내장지방 비만은 CT나 MRI 같은 컴퓨터 촬영을 통해서만 진단이 가능합니다. 하지만 모든 사람들에게 이런 비싼 검사를 권할 수는 없습니다. 전문가들은 일단 허리둘레를 측정해서 복부비만을 판정합니다. 허리둘레는 줄자를 이용해서 허리의 가장 가는 부분의 둘레를 측정합니다. 하지만 배 나온 사람들에게 가는 부분을 찾는 것은 힘든 일입니다. 측정 위치에 따라 결과가 달라질 수 있기 때문에 일반적인 기준이 필요합니다. 그러므로 옆구리에서 늑골의 가장 아랫부분과 골반 뼈의 가장 윗부분을 찾아 그 중간 위치에 줄자를 대고 허리둘레를 재도록 규정하고 있습니다.

 

한국의 경우 남성은 90cm 약 36인치 정도이며, 여자는 80cm~85cm 약 31~34인치 이상을 복부비만의 판정 기준으로 정하고 있습니다.

 

허리둘레 역시 체격에 따라 차이가 날 수 있으므로 모든 사람에게 일률적으로 적용할 수는 없을 수 있습니다.

 

위 기준과 관계없이 최근 들어 3~6개월의 짧은 기간 동안 허리둘레가 3인치 이상 늘었거나 운동 부족, 과다한 음주, 흡연, 당뇨병이나 심장병, 가족력 등 위험 요인이 있거나 무리한 체중감량을 자주 시도한 적이 있거나 또는 폐경기를 지난 여성이라면 일단 전문가를 찾아 상담을 받는 것도 좋습니다.

 

 

 

https://ruha007.tistory.com/entry 다이어트 때 피야할 음식과 칼로리 높은 음식

다이어트 때 피해야 할 음식. 다이어트 때 칼로리 높은 음식.

위에 다이어트 때 피해야 할 음식과 다이어트 때 칼로리 높은 음식이 있으니 참조 하시길 바랍니다.