다이어트 살 빼기 칼슘과 단백질 필요. 다이어트 건강 기능 식품.

다이어트 살 빼기에 칼슘과 단백질이 필요합니다.

 

다이어트 시작

하루 첫날을 시작점으로 첫날 단식, 다음날부터는 아침, 점심, 저녁을 평소의 양 반으로 줄이세요.

3달간 바짝 하면 3달 안에 적게 먹는 양이 평소 식습관의 양이 되고 3달 뒤로는 살이 쑥쑥 빠집니다.

다이어트를 할 때는 아침을 꼭 먹어야 합니다. 그리고는 칼슘과 단백질의 영양을 더 채우세요.

 

다이어트 살 빼기

 

칼슘

하루 칼슘 우유 1잔, 생야채 3개를 더 드세요

 

대부분 한국인의 캴슘이 부족합니다.

과체중이거나 비만한 사람에게는 모자라는 영양소가 거의 없지만 가끔 칼슘과 섬유질은 부족 할수 있습니다.

물론 평균적 체중을 가진 사람에게도 칼슘과 섬유질은 부족 할 수 있습니다.

 

 

 

칼슘 일일 권장량

칼슘은 2000년에 개정된 한국인의 영양 권장량에서 하루 700mg 이상 섭취할 것을 권장하고 있지만 세계적인 권장량에는 1일 1000mg 이상이고, 특히 폐경기 여성에게는 1500mg까지 권장하고 있습니다.

 

한국인들의 평균 남녀 칼슘 섭취량은 약 500mg 수치를 보입니다.

 

따라서 하루에 1000 mg 이상을 섭취하려면 모든 사람이 평소 식사로 섭취하는 것 외에 따로 500mg을 더 먹어야 한다는 소리가 나옵니다.

 

 

 

칼슘 

칼슘을 하루에 1000mg 이상 먹는 사람과 그 이하로 먹는 사람을 비교한 결과 100mg 이상 섭취하는 사람들이 체중감량도 더 수월하게 되고, 당뇨 및 대장암 발생의 위험도 감소 되었다는 사실이 여러 차례 보고 된 바 있습니다.

 

 

 

칼슘 쉽게 섭취하는 방법

식사와 별도로 칼슘 500mg을 더 먹는 가장 쉬운 방법은 요즘 나오는 칼슘이 강화된 칼슘 우유를 하루 1잔 더 마시는 것도 도움이 됩니다. 제품에 따라 약간의 차이가 있기는 하지만 1잔 250~300cc이면 거의 칼슘 500mg을 제공합니다. 일부 칼슘 우유는 지방의 함유량이 2%인 저지방으로 나오는 제품도 있어 더 유용할 수 있습니다.

 

다른 음식으로 칼슘 500mg을 섭취하려면 보통 우유로는 2잔, 떠먹는 요구르트로는 2~3개, 마시는 요구르트로는 5개 정도를 먹어야 합니다. 두유는 4~5잔, 칼슘이 강화된 두유는 2~3잔은 마시면 됩니다.

 

흔히들 칼슘 하면 멸치와 뱅어포를 떠올리지만 멸치로는 한 종지, 뱅어포로는 큰 것으로 3장 정도를 먹어야 하므로 때문에 멸치와 뱅어포는 그리 현실적인 방법은 못됩니다.

 

 

 

식품으로 칼슘 보충 방법

 

식사와 함께 칼슘 500mg을 더 섭취할 수 있는 음식의 예는 두부 1모, 무청 또는 고춧잎나물 한 종지, 케일 큰 것 6장 등이며, 해산물로는 동태나 참치 4토막, 꽁치통조림 작은 것 1칸, 대하 큰 새우 8마리 등입니다.

 

미역국으로 칼슘을 보충하려면 4그릇에 들어 있는 미역을 다 먹어야 합니다.

다시마의 칼슘 함량은 미역보다 적은 편입니다. 그리고 흔히 알고 있는 홍화씨나 사골국에는 칼슘이 별로 들어 있지 않습니다. 사골국이 뼈를 고아내어 그 고소한 국물 맛이 뼈의 맛, 즉 칼슘의 맛일 것 같지만 사실 순전히 기름 맛입니다. 단 일식으로는 추어탕이 700mg이 들어 있습니다.

 

약이나 건강 보조 식품으로는 정제된 칼슘을 복용하는 것도 모자란 칼슘을 섭취하는 방법이 될 수는 있습니다.

하지만 단기간이 아닌 일생을 그런 식으로 보충한다고 생각하면 이것도 쉬운 일은 아닙니다. 더구나 정제된 칼슘은 소화장애를 일으킬 수 있고, 많은 양을 먹었다고 다 흡수되는 것도 아닙니다.

결국 칼슘을 보충하는 최선의 선택은 역시 식품으로 섭취하는것입니다. 몸에 필요한 다른 영양소도 들어있는 것을 생각하면 다른 어떤 방법도 비교될 수 없습니다.

 

 

 

 

섬유질

생야채 3개의 힘

칼슘과 함께 한국인에게 또 하나 부족한 영양소가 섬유질입니다.

섬유질의 1일 권장량은 남자30g, 여자 25g입니다. 하지만 한국 성인 평균 섭취량은 18g 정도로 조사되고 있다. 그러므로 섬유질을 남성이든 여성이든 약 10g 정도를 더 섭취해야 합니다.

 

 

 

섬유질 대표적인 식품

섬유질이 많이 들어 있는 대표적인 식품으로는 도정 과정을 덜 거친 현미나 잡곡, 채소, 과일을 들 수 있습니다.

현미밥을 자주 드시거나 과일을 하루 3개 더 먹는 것도 섬유질 10g을 섭취할 수 있는 좋은 방법이기는 합니다. 하지만 과일 같은 경우의 문제점은 칼로리입니다. 과일 3개의 칼로리는 300~450kcal가 들어 있어 체중 감량 시 좋은 방법은 못됩니다.

 

우리는 밥도 지금 평균 식단의 반의 먹기 때문에 부족한 면이 있습니다.

그러므로 우리에게 가장 좋은 방법은 오이, 당근, 토마토 등의 생야채를 하루 3개 더 먹는 것입니다.

이양이라면 3개 다 먹어봐야 칼로리도 100kcal 미만이며 밥일 지금 반씩 먹으니 공복감도 줄일 수 있는 좋은 방법입니다.

 

종류를 바꿔가며 먹어도 되며, 한 번에 같이 먹어도 됩니다. 오이, 당근, 토마토는 씻기만 하고 껍질을 벗길 필요가 없어 어디서든 쉽게 먹을 수 있는 장점도 있습니다.

 

방울토마토로는 크기에 따라 5~10개가 토마토 1개에 해당합니다.

섬유질 10g 더 먹는 것은 공복감을 덜어주며 물을 더 먹게 되며 변비를 막아주기도 합니다.

 

건강 기능 식품

간혹 섬유질을 정제하여 1포에 4g 정도 담은 건강 기능 식품을 보게 되는데 이는 생야채와는 차이가 큽니다.

물론 섬유질이 함유된 건강식품은 휴대도 간편하고 쉽게 먹을 수 있습니다. 또는 먹을 때마다 자신이 식사 요법을 하고 있음을 상기시켜주기도 합니다.

 

하지만 건강 기능 식품은 정제되어 있어 항상 물과 같이 섭취해야 하고, 생야채가 가지고 있는 맛과 다른 비타민과 미네랄 등 영양소를 함유하고 있지 않아 섬유질을 섭취하는 최선의 방법은 될 수 없습니다. 오히려 생야채를 더 먹지 않게 하는 역기능까지 가지고 있어 어쩔 수 없이 단기간 활용해야 할 경우를 제외하고는 바람직하지 않습니다.

 

 

 

건강 기능 식품의 주스, 녹즙, 청 즙

주스, 녹즙, 청 즙에는 섬유질이 거의 없다고 해도 과언이 아닙니다.

비타민, 채소 효소 등을 함유하고 있으나 이는 우리 몸에 이미 충분히 있고, 씹지 않고 마시는 간편함이 오히려 저작 기능을 약화해 궁극적으로 체중 감량을 하는 데는 해가 될 수도 있습니다.

생식이나 선식도 1포당 들어있는 섬유질이 생야채 1개에 못 미치며, 칼로리도 150~180kcal나 가지고 있기 때문에 생야채를 먹는 것이 훨씬 좋습니다.