다이어트. 적게 먹어도 살이 빠지지 않는 사람들을 위한 감량법.

다이어트

적게 먹어도 살 빠지지 않은 사람 감량법

적게 먹어도 살이 빠지지 않는 사람들을 위한 감량법

 

적게 먹는데 살이 빠지지 않는 사람들을 위한 하루 300kcal 감량법 소개해드리겠습니다.

드문 경우지만 적게 먹는데도 체중감량이 힘든 사람들이 있습니다.

이런 경우는 남성과 여성 중 대체로 여성에 해당이 많이 되며 또는 반복적인 다이어트로 몸의 기초 대사량이 저하될 때로 저하되고, 몸의 근육량이 상대적으로 매우 적은 사람들입니다.

 

먹는 양을 줄이면 우리 몸은 기초 대사량을 낮추는 금식 반응이 1~2일 사이에 나타나며 적은 섭취량에 적응하려 합니다.

이러한 금식 반응은 기초 대사량을 30%까지 감소시킵니다.

 

이런 상태에서 음식을 다시 제대로 먹더라도 기초대사량이 회복되기까지는 몇 주가 더 걸립니다.

따라서 충분히 회복되기 전에 다시 다이어트를 반복하면 기초 대사량은 낮은 수준에서 계속 머물게 되며 이와 함께 몸의 근육량도 감소하고 활동량은 더 줄어들게 됩니다.

 

보통의 성인 여성이 하루 2000kcal의 에너지를 사용하는데 이런 사람들은 1000~13000kcal만으로도 하루를 충분히 살아갈 수 있게끔 적응되어 있습니다.

섭취량을 반으로 줄인다고 해도 실제로 체중 감량은 잘 안 일어납니다.

이런 이유로 체중을 감량하려면 먹는 음식을 조절하는 상태에서 활동량을 늘리는 것만이 유일한 방법입니다.

 

 

 

하루 활동량을 늘려 에너지 소모하기

활동량을 늘리라고 하면 바로 운동해야 한다고 생각하는 사람들이 많습니다.

하지만 대부분이 처음부터 운동을 그만큼 할 수 없습니다.

그 때문에 하루 활동량을 늘리는 것만으로도 3000kcal를 소모할 수 있는 방법을 알려드리겠습니다.

 

 

우리 몸이 하루에 사용하는 에너지양으로 하루의 활동을 살펴보면 크게는 수면, 가벼운 활동, 중등도 활동, 힘든 활동으로 나눌 수 있습니다.

 

 

수면

수면은 우리 몸과 정신에 필수적인 기능 중 하나입니다.

수면을 잘하지 못하면 몸의 벨런스가 깨져 몸의 모든 기능이 원활하게 순환하지 못하게 되며 잠을 잘 자지 못하면 우리 몸의 조직과 기관 등 회복하기가 힘듭니다.

수면은 우리의 몸의 신체 운동을 원활하게 유지하는 데 중요한 역할을 하며 신진대사와 면역기능 개선, 마음의 안정 또한 줍니다.

 

 

가벼운 활동

가벼운 활동이란 말 그대로 평상시 우리가 그리 힘들이지 않고 하는 것이 대개 가벼운 활동이라 보면 됩니다.

우리의 신체적 활동 수준을 높이며 큰 노력이나 몸의 부담 없이 수행할 수 있는 운동을 말합니다.

 

 

중등도 활동

중등도 활동은 빠른 걷기 정도의 힘이 드는 활동을 말합니다.

계단 내려오기, 자전거 타기, 집 안 청소하기, 화단 가꾸기, 댄스 등의 평상시 활동과 수영, 배드민턴, 테니스, 라켓볼, 골프, 스케이트, 인라인스케이트 등의 운동이 여기에 해당이 됩니다.

 

 

힘든 활동

힘든 활동으로는 계단 오르기, 빠른 댄스, 조깅, 달리기, 자전거로 언덕 오리기, 에어로빅, 줄넘기 등이 있습니다.

말 그대로 나에게 힘이 든다 싶은 것들이 힘든 활동에 속합니다.

 

 

기초 대사량이 낮은 사람

그 초대사량이 낮은 사람들의 경우 대부분 수면과 가벼운 활동량에 그칩니다. 하지만 이것만 가지고는 기초대사량을 높일 수 없습니다.

• 기초대사량이 낮은 사람은 가벼운 운동부터 시작해야 합니다.
• 가벼운 운동을 루틴처럼 만들어 매일 잘하게 된다면 중등도 운동으로 돌입하시는 것이 바람직합니다.
• 중등도나 힘든 활동을 새로 시작해야 할 때는 대체로 1시간을 해야 300kcal를 소모합니다.
• 힘든 활동을 하실 때는 30분 정도는 꼭 하시는 것이 좋습니다..
• 30분~1시간이라고 말 하지만 이 운동들을 꼭 한 번에 할 필요는 없습니다.
• 운동을 한 번에 몰아서 해도 되며 하루 중 여러 차례로 나눠서 해도 됩니다.

 

활동량을 늘리는 생활 속 운동법

가벼운 활동만 했던 분들이 쉽게 중등도 활동을 1시간 할 수 있는 방법이 있습니다.

 

걷기 운동

가장 쉬운 방법은 생활 속에서 걷기입니다.

이때 주의할 사항은 반드시 쿠션이 좋은 운동화를 신고 걸어라는 것입니다.

운동화를 따로 차에 보관하거나 큰 가방에 따로 보관하여 걸을 기회만 있으면 꺼내서 바꿔 신어 걷는 것도 방법입니다.

 

 

계단 이용하기 운동

아파트에 사는 분이라면 계단 내려오기부터 시작해도 좋습니다.

장보기나 쇼핑 등으로 외출 시 버스를 탈 때는 한 정류장 정도 미리 걷거나 또는 미리 내려 걷는 것도 도움이 됩니다.

건물의 5층 이하의 계단을 이용하시는 것도 좋으며 이렇게 해서 합쳐진 활동량이 하루 1시간 정도면 목표 달성이 된 것입니다.

 

러닝 머신

런닝머신은 워낙 단조로워 오래 계속하기가 힘들지만 TV를 시청하는 시간이나 라디오, 유튜브 등 시청하는 시간에 러닝머신을 하는 것도 도움이 됩니다. 실내에서 하기 때문에 평지를 걷는 것보다 같은 빠르기라도 에너지 소모가 적은 것은 시간과 기울기, 또는 속도를 높여서 조정하면 됩니다.

 

 

 

물속 운동

평형, 자유형, 접영 등 수영도 좋습니다. 

물속 걷기, 개헤엄, 첨벙첨벙 등 되는대로 해보세요.

수영을 꼭 잘할 필요가 없습니다.

물속에 있는 것, 물속에서 움직이는 것 자체만으로 에너지는 소모됩니다.

 

 

처음부터 힘든 운동은 하지 마세요.

처음 시작하는 사람들은 운동을 새로 배우는 것은 바람직하지 않습니다.

어떤 운동이라도 새로 배우는 것보다 자신이 할 수 있는 운동을 당장 실행하는 편이 더 좋은 방법입니다.

우리는 운동을 꼭 잘하여야 한다거나 새로운 것은 배운다거나 그런 것들 보다는 열심히 하고 꾸준히 하는 것이 중요하니까요.

 

 

운동의 속도

가벼운 운동만 하던 사람이 하루에 1시간 정도의 중등도 활동을 무리 없이 하기까지는 약 1개월이 걸립니다.

처음부터 1시간을 하는 것이 아니라 매일 조금씩 시간을 늘려가면 됩니다.

운동과 달리 활동은 매일 해야 하며 사실 그 무엇보다도 이러한 활동을 하겠다는 마음가짐과 실천이 중요합니다.

 

1시간의 중등도 활동을 힘들지 않게 소화했다면 그다음부터는 강도를 높이거나 운동을 배우면서 해도 됩니다.

중등도 활동에서 힘든 활동으로 바뀌면 시간을 줄여도 소모되는 에너지는 같습니다.

 

운동한다고 해서 폭식해서는 안됩니다.

음식은 본인이 먹었던 양의 반을 먹는 것이 다이어트에 도움이 됩니다.

힘들더라도 3개월~6개월만 한다면 본인이 놀랄 정도의 몸의 변화를 발견하게 되실 겁니다.

 

아무리 적게 먹어도 살이 빠지지 않는 사람이라도 위의 활동을 꾸준히 하신다면 하루 300kcal의 에너지만 더 소모하면 체중은 어김없이 1개월 2kg씩 감량이 됩니다.