고도 비만자 살 빼기. 고도비만자 체중감량법.

고도 비만자 살 빼기. 고도 비만자 체중 감량법.

 

고도 비만자

고도 비만자는 정상 체중보다 20kg 이상 체중이 더 나가는 비만인을 말합니다.

예로 신장이 170cm인 사람은 체중이 88kg이라면 고도 비만자입니다.

물론 한국인이나 동양인들 보다는 서양인들이 고도 비만자가 많습니다.

정상 체중 범위

2000년대 초반만 하더라도 한국의 고도 비만자 비율은 정확히 파악하기 어려웠습니다.

다만 당시부터 비만 문제는 꾸준히 증가하고 있었다는 것입니다.

 

2010년에 실시된 보건영양 조사 결과에 따르면 19세 이상 대상 국민 중 고도 비만자의 비율은 2.4%였습니다.

2020년에도 보건영양 조사 결과에서 실시된 연구 결과를 보면 19세 이상 대상 국민 중 고도 비만자의 비율이 3.4%로 나오고 있습니다.

 

최근 10년간 한국 고도 비만자의 비율은 늘어나는 추세며 한국뿐만 아니라 세계 각지에서 발생하는 비만 문제는 현재 건강 문제로 급속하게 부각되면서 해결책 마련의 필요성에 대두되고 있는 상황입니다.

 

현재는 한국에서도 고도비만자를 자주 보게 될 것이며 20~30대가 많지만 조만간 10대에서 더 많이 발생할 것으로 예상이 됩니다.

 

이러한 고도 비만자는 과체중이나 보통 비만자와는 다르게 과잉인 20kg의 대부분이 지방으로 구성이 되어 있습니다.

이것을 일명 물살이라 부릅니다.

보통 비만자의 체질량 지수가 25~35% 정도라고 한다면 고도 비만자는 대체로 35%를 상회합니다.

따라서 고도 비만자의 체중감량 목표와 속도도 다르게 설정되어야 합니다.

 

 

고도 비만 상태 다이어트

고도 비만 상태에서 다이어트는 쉬운 일이 아닙니다.

하지만 건강을 위해서라면 꼭 필요한 일임을 명심하셔야 합니다.

고도 비만자를 위한 다이어트 계획 수립은 매우 중요합니다.

다이어트 계획은 개인마다 상황과 목표가 다르지만 고도 비만자의 체중 감량 목표를 세울 때는 단기간이 아닌 장기간을 목표를 세우고 다이어트에 돌입하셔야 합니다.

 

 

고도 비만자 체중 감량 목표

고도 비만자의 체중 감량 목표는 6개월에 20kg으로 정하시는 것이 좋습니다.

첫 3개월에는 매달 4kg씩 총 12kg를 빼시는 것이 좋으며 나중 3개월에는 매달 2~3kg씩 총 8kg의 속도가 적절합니다.

첫 3개월에는 물살이 빠지는 것이기 때문에 빼기가 쉽습니다.

나중의 3개월은 다른 사람들과 비슷합니다.

 

 

 

고도 비만자를 위한 특별한 체중감량 법

사실 고도비만자라고 해도 체중 감량의 원리는 일반 비만자들의 체중감량 방법과 동일합니다.

하지만 몇 가지 특이 사항이 있습니다.

 

 

 

운동 횟수와 강도

운동량과 활동량을 더 많이 늘려야 한다는 것입니다.

고도 비만일수록 상대적으로 지방량보다는 근육량이 적습니다. 그렇기 때문에 체중감량 시 근육이 같이 빠져나가면 몸을 지탱하는 근육이 적어지므로 여러 부작용을 낳을 수도 있습니다.

그러므로 고도 비만자의 운동은 운동의 횟수와 강도가 중요합니다.

 

 

 

고도 비만자 운동은

매일 하시되 강도와 시간을 좀 더 빠른 속도로 늘려 하루 1시간가량 하는 것이 좋습니다.

이렇게 1시간을 운동하고 난 뒤 휴식 시간은 2시간 이상 해주시는 것이 좋습니다.

만약 더 많은 체중을 빼시려면 더 많은 시간과 에너지를 투자해야 하는 것입니다.

 

 

운동 종류

인터벌 트레이닝

고도 비만자는 평소 운동 장벽이 높기 때문에 천천히 달리거나 걷기만 하는 것보다는 인터벌 트레이닝을 실시하는 것이 좋습니다. 인터벌 트레이닝은 유산소 운동과 저항성 운동을 함께 수행하여 대사량을 높인 후 짧은 휴식을 취하면서 칼로리를 소모할 수 있는 운동입니다.

 

유산소 운동

고도 비만자의 규칙적인 유산소 운동으로 조깅, 자전거 타기 등을 실시하므로 체중 감량 및 혈당 조절 개선에 도움이 됩니다.

 

근력운동

고도 비만자는 근력운동으로 운동기구 중 엘리티컬, 웨이트 등을 실시함으로 근육량 증가와 함께 기초대사량 증가로 대사를 활성화할 수 있습니다.

 

물 운동

물 위에서 수영이나 아쿠아 점핑 등을 작용한 중력이 작기 때문에 관절과 인대 등을 보호하여 스트레스를 줄이는 데 도움을 줍니다.

 

전문적인 호흡 트레이닝

호흡을 통해 훈령하는 것으로 호흡 훈련은 폐활량 증가 및 유산소 운동 시 체력 향상을 위해 필요한 운동입니다.

 

 

개별적 계획 세우기

헬 수 클럽에서 PT 또는 전문 트레이너들과 상담하여 개별적인 운동프로그램을 추진하는 것이 도움이 됩니다.

 

 

 

고도 비만자 식습관

제일 기본이라고 하는 식습관을 철저하게 파악하고 규칙적인 식사 습관을 지녀야 합니다.

규칙적인 식사 습관과 영양소의 균형 또한 중요합니다.

고단백 저지방, 저탄수화물의 메뉴를 선택하여 적정영양소를 섭취하는 것이 좋습니다.

 

 

고도 비만자 음식의 양

다이어트를 시작했을 때 지금 먹는 양의 반만 먹는 것을 추천해 드립니다.

고도 비만자들은 초반에는 음식을 반씩 먹어도 상대적으로 공복감이 심하지 않을 수 있습니다.

잉여에너지가 많아 몸이 그 에너지를 쓸 준비가 이미 어느 정도 되어 있기 때문입니다.

고도 비만자가 음식 조절과 운동을 한다면 초반 3개월에 일어나는 몸의 변화는 위장이 작아지고 허리사이즈가 줄어드는 정도입니다.

 

 

고도 비만자의 몸의 구조

몸의 구조와 생리로 보면 보통 비만자보다 살 빼기가 상대적으로 쉽습니다. 이를 이용해서 더 많이 감량하는 것도 가능합니다.

 

 

건강한 생활 습관

건강한 생활 습관의 형성도 필요합니다.

운동 라이프 스타일 적극적으로 활용하여 대사 증진하면 체중감량은 따라옵니다.

꾸준한 유산소 운동과 강도 있는 무산소 운동을 결합하는 운동이 고도비만자에는 좋습니다.

 

 

정서적 사고

사람 모임에서나 스트레스나 정서적인 문제도 중요하게 작용합니다.

외출, 취미활동 등 삶의 질을 높일 수 있는 방법들이 찾아보는 것입니다.

 

 

참조

막막할 때일수록 비만 치료전문의나 영양사, 운동치료사 등과 상담을 통해 계획과 실행의 효율성을 높일 수 있습니다.

대화를 통하여 다이어트를 하고 있다는 인식도 할 수 있으면 정확한 계획으로 원하는 기준치에 맞는 다이어트를 할 수 있습니다.

 

고도 비만자는 간단히 다이어트를하기 어렵겠지만 계획적인 대처 방안과 전문가와 함께하면 건강한 생활 인생을 이어갈 수 있습니다.

 

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