당뇨병 예방과 당질 관리법. 고혈압과 당뇨합병증 유발하는 염분.

당뇨병 예방과 당질 관리를 위한 건강한 식습관

 

당뇨병 예방에 적극적으로 실천해야 할 것은 당질 관리법입니다.

 

 

당질

당질은 기본적으로 혈당을 높이는 성분으로 탄수화물의 다른 이름이기도 합니다.

밥을 주식으로 하는 우리나라 식습관 때문에 한국인들이 섭취하는 당질의 대부분은 곡류지만 부식과 간식을 통해 섭취하는 당질의 양도 만만치 않습니다.

 

 

간식

빵이나 과자, 떡, 케이크. 아이스크림, 초콜릿 등에는 용량에 차이는 있어도 단순당이 많이 사용됩니다.

이것들은 곡류를 원료로 한 식품이 많아 대부분 당질 함량이 높습니다. 그리고 이런 간식들은 염분과 지방 함량이 높은 식품도 많으므로 되도록 피하는 것이 좋습니다. 그러므로 흰 빵보다는 되도록 통밀 빵을 섭취하는 것이 바람직합니다.

통밀빵 등은 첨가물이 적고 소화 흡수도 늦다고 볼 수 있습니다. 하지만 그런 간식들의 섭취량을 너무 늘려서는 안 됩니다.

 

 

과일

과일은 비타민과 무기질이 풍부하므로 매일 먹어야 하는 식품입니다. 그러나 당뇨병 환자의 경우 허용량 이상을 섭취하면 이 역시 혈당에 악영향을 미칩니다. 그 이유는 과일 속에는 포도당, 과당 등 단순당이 많이 함유되어 있기 때문입니다.

과일 주스와 과즙음료는 특히 주의해야 합니다. 액상과당과 같은 감미료가 첨가된 것도 해롭지만 무가당이라고 해도 과일 속의 당이 그대로 존재하기 때문입니다. 무가당 주스 한 컵에는 사과 1개와 맞먹는 당질과 칼로리가 들어 있습니다.   

 

 

 

음료

시중에 판매되는 다양한 음료도 당뇨병환자에게는 극히 위험합니다.

단맛이 강한 탄산음료와 과즙음료가 대표적이며 요구르트 한 병의 칼로리도 밥 1/3 공기보다 많습니다.

우리 몸에 필요한 전해질(나트륨, 칼륨, 염소 등)의 흡수를 촉진하는 이온음료는 탄산음료보다 당질의 함량이 적기는 하지만 지나치면 역시 좋지 않습니다.

 

 

=탄산음료

탄산음료 가운데 자유롭게 마셔도 되는 것은 0kcal에 가까운 다이어트 콜라를 들 수 있습니다. 다이어트 콜라는 단맛은 강해도 아스파탐이라는 대체감미료를 사용해 혈당에 영향을 미치지 않기 때문입니다.

 

 

=차

녹차나 보리차, 우롱차 등 이런 종류들도 당질과 칼로리가 없어 자유롭게 마실 수 있습니다.

 

 

=커피

커피 또한 원두 자체는 혈당을 높이지 않으므로 설탕과 크림이 첨가되지 않은 블랙커피는 안전하다고 볼 수 있습니다.

최근 커피 속에 포함된 카페인 성분이 인슐린 감수성을 향상시켜 당뇨병 예방에 도움이 된다는 연구 결과가 발표되기도 했지만 장기적인 혈당조절 효과는 아직 확인된 바가 없으므로 당뇨병 예방을 목적으로 커피를 과잉 섭취해서는 안 됩니다. 카페인 부작용 또한 무시할 수 없기 때문입니다.

 

 

 

고혈압과 당뇨합병증 유발하는 염분

 

염분과 혈압

염분은 칼로리도 없고 혈당을 높이는 성분도 없기 때문에 당뇨병에 직접적인 영향을 미치지는 않습니다.

하지만 짜게 먹으면 혈액 속에 나트륨이 많아집니다. 나트륨은 염분의 구성성분입니다. 혈액 속 나트륨 농도가 높아지면 혈관 속으로 수분을 끌어당기게 되어 혈액량이 증가하고 그 결과 혈압이 놓아집니다. 혈압이 놓아지면 혈관이 손상되어 당뇨합병증 발생 위험이 증가합니다.

 

 

짜게 먹는 식습관은 고치세요.

당뇨병 환자나 고혈압환자는 물론 건강에 이상이 없는 사람이라도 짜게 먹는 식습관을 고쳐야 합니다.

우리나라의 경우 국과 반찬으로 섭취하는 염분량도 많은 데다 가공식품과 인스턴트식품의 섭취량까지 늘면서 과도한 염분 섭취가 축척되고 있습니다.

먹방을 하는 유튜브를 하시는 분 들을 보면 반찬은 거의 손을 안 데는 이유도 한 끼 식사에 반찬까지 다 먹으면 과도한 염분 복용이 되니 알아서 반찬은 피하시는 것을 볼 수 있습니다.

 

 

세계보건기구의 하루 염분 권장량

세계보건기구의 하루 염분 권장량은 5g이며 우리나라 영양 섭취 기준도 동일해야 하지만 한국의 경우 이보다 2~3배가 많은 염분을 섭취하는 것으로 조사되어 있습니다.

 

하루 염분 섭취량은 아무리 많아도 한국인 기준 10g 이하로 줄이는 것이 바람직하다고 볼 수 있습니다.

10g이면 2작은술(계량스푼의 기준으로 5ml x 2)이지만 김치와 된장 등으로 섭취하는 염분량을 고려하면 이보다 적은 양을 섭취하려고 노력해야만 염분의 과잉섭취를 막을 수 있습니다.