지방의 종류. 좋은 종류의 지방.지방이 많은 식품.

지방의 종류

 

지방

고지혈증과 동맥경화의 원인은 지방입니다.

지방은 몸에 쌓이기도 하지만 혈액 속에 뒤섞여 혈관을 타고 흐르기도 합니다. 피하 지방층과 내장 지방층에 쌓이는 지방은 비만을 부르고 혈관을 타고 흐르는 지방은 혈관 벽에 달라붙어 혈관을 손상합니다. 

체질량 지수가 높거나 비만한 사람에게서 고지혈증이 흔히 발견되고 고지혈증이 있으면 고혈압과 동맥경화에 취약합니다.

지방이 혈관에 달라붙어 정도가 심해지면 혈관이 점차 좁아지면서 막히게 되는데 이런 현상이 심장으로 가는 혈관에서 일어나면 심장마비의 원인이 되고 뇌로 가는 혈관에서 일어나면 뇌졸중의 원인이 됩니다.

 

 

염분, 지방, 탄수화물 주의

당뇨병 환자나 고지혈증이 있으신 분들이나 비만이신 분들은 염분, 지방, 탄수화물의 과잉 섭취를 주의해야 합니다.

그 이유는 좁고 막혀 있는 혈관에 이 성분들이(염분과 지방, 탄수화물) 혈관을 손상하는 공통점을 가지고 있기 때문입니다.

 

 

좋은 성분의 지방 섭취

음식을 통해 섭취하는 성분 가운데 가장 오해가 많은 것이 바로 지방입니다.

콜레스테롤은 무조건 몸에 해롭고 불포화지방은 몸에 이로우므로 많이 먹어도 된다고 믿거나 육류만 피하면 지방축적이 안 된다고 생각하는 식은 위험합니다.

적절한 콜레스테롤은 우리 몸에 꼭 필요하고 불포화지방도 많이 먹으면 혈당에 영향을 미칠 수 있으며 육류를 먹지 않아도 당질이나 알코올을 과잉섭취 하면 몸속에서 중성지방이 많이 만들어집니다.

따라서 지방으로 인한 피해를 줄이기 위해서는 되도록 좋은 성분의 지방을 선택하여 적당량을 섭취하는 것이 중요합니다.

지방은 함유된 식품군에 따라 동물성 지방과 식물성 지방으로 분류되며 식품 속에 포함된 지방의 성질에 따라 포화지방과 불포화지방, 그리고 트랜스지방 등으로 나눌 수 있습니다.

 

 

 

지방의 종류

지방의 종류별로 인체에 미치는 영향과 대표적인 식품을 적어보겠습니다

 

 

포화지방

상온에서 고체 형태를 띠는 지방입니다.

쇠고기와 돼지고기 지방. 닭 껍질, 버터, 치즈 등 동물성 식품의 지방이 대부분 포화지방이지만 식물성 기름인 팜유와 야자유에도 포화지방이 다량 함유되어 있습니다. 포화지방을 많이 먹으면 혈액 내에 LDL-콜레스테롤이 높아지는데 이 콜레스테롤이 심장혈관질환의 위험을 높이기 때문에 일명 나쁜 콜레스테롤로 불립니다. 콜레스테롤 수치가 높은 사람들 가운데는 콜레스테롤이 높은 음식만 주의하면 괜찮다고 생각하는 경우가 많지만 콜레스테롤보다 해로운 것이 포화지방입니다. 혈관을 깨끗하고 유연하게 유지하기 위해서는 콜레스테롤과 함께 포화지방의 섭취를 줄여야 합니다.

 

 

불포화 지방

상온에서 액체 상태로 존재하는 지방입니다.

참기름, 들기름, 콩기름, 올리브유, 카놀라유와 같은 식물성기름과 호두, 땅콩, 아몬드 등 견과류가 대표적입니다.

동물성 중에는 등 푸른 생선(연어. 고등어, 멸치, 정어리, 삼치 등)에 다량 함유된 오메가-3가 불포화지방으로 분류됩니다.

 

불포화지방은 혈액 내 총콜레스테롤 농도를 낮출 뿐 아니라 나쁜 콜레스테롤을 제거하는 효과까지 있으므로 포화지방 대신 불포화지방을 섭취하는 것이 좋습니다. 특히 오메가-3는 풍부한 등 푸른 생선과 불포화지방산인 올레산이 약 80% 함유된 올리브유가 우수한 불포화지방으로 알려져 있습니다. 그러나 불포화지방이 몸에 이롭다고 해서 과잉섭취 하는 것 역시 피해야 합니다.

 

 

과잉섭취

식물성 기름은 많이 먹어도 해롭지 않다고 생각하거나 등 푸른 생선이나 견과류는 많이 먹을수록 좋다고 생각하시지만 불포화지방도 지방이므로 칼로리가 높다는 사실을 잊어서는 안 됩니다.

무엇이든지 과잉섭취를 하게 되면 체중증가의 원인이 되고 인슐린 저항성이 높아져 혈당을 올릴 수 있습니다.

불포화지방을 지나치게 많이 먹으면 불포화지방이 산소와 결합해 과산화지질이 과다 생성되는데 이 물질이 체내에 쌓이면 장기에 손상을 주고 노화를 촉진하는 원인이 됩니다. 따라서 지방을 섭취할 때는 총 지방섭취량이 많아지지 않도록 주의하면서 섭취하는 지방의 종류를 포화지방에서 불포화지방으로 바꾸는 정도가 적당합니다.

 

 

트랜스 지방

지방을 가공하는 과정에서 만들어지는 일종의 변종지방이라고 할 수 있습니다.

액체 상태인 불포화지방이 포화지방과 비슷한 형태인 트랜스지방으로 바뀝니다.

마가린과 쇼트닝이 대표적이고 식물성 기름을 이용해 반복적으로 음식을 튀겨낼 때도 트랜스지방이 생성됩니다.

 

트랜스 지방은 바삭하고 고소한 맛을 내기 때문에 간식류와 패스트푸드 등에 널리 쓰이기도 합니다.

감자튀김, 닭튀김, 팝콘, 비스킷, 도넛, 케이크, 초콜릿 코팅 과자류, 일반 과자류 등에 트랜스 지방이 많은 대표적인 식품으로 꼽힙니다.

 

트랜스 지방은 나쁜 콜레스테롤의 수치를 높일 뿐 아니라 좋은 콜레스테롤의 수치를 낮추기까지 합니다.

좋은 콜레스테롤은 콜레스테롤을 간으로 운반함으로 혈액 내의 나쁜 콜레스테롤을 제거해 심장혈관질환의 위험을 낮추는 효과가 있습니다.

포화지방은 나쁜 콜레스테롤 수치를 높이기는 하지만 좋은 콜레스테롤에는 크게 영향을 미치지 않는 데 반해 트랜스 지방은 나쁜 콜레스테롤은 많이 만들면서 좋은 콜레스테롤을 없애는 역할을 하기 때문에 트랜스 지방이 포화지방보다 위험한 것으로 알려져 있습니다.

 

 

트랜스 지방이 많은 식품

트랜스지방은 섭취하지 않는 것이 최선이지만 섭취량을 최소화하도록 노력해야 합니다.

세계보건기구에서는 트랜스지방의 섭취량을 하루 칼로리 섭취량의 1% 이내로 제한하도록 권고하고 있습니다.

하루에 2000kcal를 섭취하는 경우라면 트랜스 지바의 섭취량이 2g 이내여야 한다는 것입니다, 다행스럽게도 트랜스지방에 대한 경각심이 확산하면서 국가적인 차원에서 트랜스 지방 퇴출 정책이 추진되어 트랜스지방이 많은 것으로 알려졌던 식품 속 트랜스지방 함량이 많이 감소하였습니다.

 

 

참조

트랜스지방이 많은식품