변비와 섬유질. 수용성 섬유질. 불용성 섬유질 추천재료.

변비와 섬유질. 쾌변에는 식물성 섬유질. 수용성 섬유질. 불용성 섬유질.

 

변비와 섬유질

 

변비는 섬유질을 섭취하여야 합니다.

변비 때문에 고통이 있는 사람들이라면 알고 있거나 알아야 할 내용으로 섬유질이 소화효소로는 소화되지 않고 가스가 되어 배출되어 부풀어 오르기 때문에 변이되어서 나오기 쉬운 상태로 만들어 줍니다.

 

식물성 섬유질과 동물성 섬유질

섬유질의 종류에는 식물성과 동물성이 있는데 변비에 효과가 있는 것은 음식물의 식물성 섬유질입니다.

 

그중 물에 녹지 않는 불용성 섬유질과 물에 잘 녹는 수용성 섬유질이 있습니다.

식물성이면서 불용성 섬유질은 셀룰로스나 헤미셀로로오스, 불용성 패턴 등이 있는 야채나 뿌리채소, 감자류, 콩류, 곡물, 무나 고구마 등을 썰어 말린 곡물, 그리고 나무의 열매에도 포함되어 있습니다..

 

불용성 섬유질은

녹지 않은 채, 수분을 흡수하고 분량을 늘려서 대장을 자극하고 연동운동을 활발하게 하는 성질을 가지고 있습니다.

 

이완성 변비 & 직장성 변비

이완성 변비나 직장성 변비인 사람들이 많이 섭취하면 좋은 섬유질이지만, 경련성 변비인 사람에게는 자극을 피하기 위해서 지나친 섭취를 피하는 것이 좋습니다.

 

경련성변비

변비라서 몸에 좋다는 우엉이나 연근 샐러드를 많이 먹었는데 배가 아파 힘들었다면 경련성변비인 사람입니다.

경련성 변비인 사람이 불용성 섬유질을 먹으면 안 된다는 말은 아니지만 단지 본인에게 적당량이 얼마인지를 알고 메모해 두거나 고루 씹어서 먹을 것을 염두에 두고 있어야 하며 잘게 잘라서 삶은 다음 부드럽게 만들어 먹으면 자극이 약해지므로 무리가 없습니다.

 

음식물 중에서

수용성 섬유질 성분은 장 내의 좋은 균을 늘려 장내 세포의 밸런스를 정돈하는 역할을 합니다.

물에 녹아 젤리 상태가 되면 불용성 섬유질보다 더 부풀어 올라서 변의 양을 놀랄 만큼 늘려줍니다.

장에 주는 자극도 적고, 정장 효과를 높이기 위해서 경련성변비인 사람은 특히 수용성을 중심으로 메뉴를 선택하는 것이 좋습니다.

 

수용성 섬유질

수용성은 어느 타입의 변비에나 도움을 주므로 아무리 많이 섭취해도 몸에 무리를 주지는 않습니다.

수용성 섬유질은 알긴산이나 펙틴, 글루간 등이 있는 해조류나 오크라, 청국장 등의 끈끈한 식품, 버섯류에 많이 들어 있습니다.

모든 종류의 과일과 말린 과일 또는 마늘에도 많이 포함되어 있습니다.

• 오크라: 아프리카가 원산지인 아욱과 한해살이풀로 자양, 강장에 효과가 있고 독특한 맛이 납니다.

 

섬유질

섬유질은 변비 해소에 큰 역할을 할 뿐만 아니라 고루 싶어서 먹으면 포만감을 주기 때문에 저칼로리로 비만을 해소하거나 예방하는 데 큰 역할을 하기도 합니다.

여분의 당분과 콜레스테롤의 흡수를 억제하여 생활 습관병의 예방에도 좋습니다.

몸속에 있는 발암성물질의 흡착을 도와서 배설하는 임무 또한 수행합니다.

섬유질이 많은 식품을 적극적으로 먹도록 하는 것이 변비에 많은 도움이 되며 건강을 유지하는 데도 도움을 줍니다.

 

• 생활 습관병: 고혈압, 당뇨, 비만 등을 말합니다. 이들 질환은 유전적 체질과 비만이나 스트레스 같은 환경인자가 서로 최악의 상황으로 갈수록 발생할 확률이 높으며 40~50대로 갈수록 발생률이 높다는 특징을 가지고 있습니다.

 

수용성 섬유질, 불용성 섬유질 추천 재료

 

해초와 버섯류

해초에는 수용성 알긴산, 버섯에는 글루칸.

미끈거리는 부분에는 정장 작용이 있으므로 경련성변비인 사람에게 권장합니다.

• 한천 : 80.9g
• 구운 김 : 36g
• 다시마 말린 것 : 27.1g
• 팽이버섯 : 3,2g
• 녹미채 말린 것 : 43.3g
• 미역 말린 것 : 35.6g
• 표고버섯 말린 것 : 42.5g (날것): 4.1g

 

글루칸 : 버섯 속에 함유된 베타 글루칸은 인체의 면역력을 높여주는 성분으로 신체의 면역체계를 바로잡아 암 및 고혈압, 당뇨병 등을 다스리는 것으로 알려져 있습니다.

한천 : 건조한 우뭇가사리를 물에 넣고 끓여서 나무상자에 넣어 응고시킨 다음 옥외에서 한기로 동결, 다시 5~10℃의 저온에서 건조를 반복하여 얻어낸 우무, 여름에 얼음을 띄운, 콩국에 말아 먹는 청량 음식으로 대중에게 알려져 있으며 단팥묵(양갱) 등의 과자 원료로도 쓰입니다.

녹미채 : 갈조식물 모자반과의 바닷말인 톳입니다.

 

과일

수용성 펙틴은 말린 과일, 사과 껍질에 많고 정작 작용이 있습니다.

과당과 구연산은 장을 활발하게 합니다.

• 곶감 말린 것 : 16.2g 날것 : 1.6g
• 키위 : 2.9g
• 귤 : 1.9g
• 살구 말린 것 : 9.8g
• 바나나 : 1.7g
• 파인애플, 사과 : 1.5g
• 푸룬 말린것 : 7.2g

 

콩류

불용성이 풍부하여 이완성변비인 사람은 많이 섭취하는 것이 좋습니다.

청국장은 어느 타입에도 좋습니다.

• 강낭콩 말린 것 : 19.3g
• 대두 말린 것: 17.1g
• 풋콩 : 10.1g
•  그린피스 : 7.6g
• 팥 말린 것 : 17.8g
• 콩가루 : 16.9g
• 비지 : 9.7g
• 청국장 : 6.7g

그린피스 : 꼬투리는 다른 콩과 비슷하나 콩보다 약간 크고 표면이 매끄럽고 녹색입니다.

한 꼬투리에 5~6개의 열매가 들어 있는데, 덜 여물었을 때 먹는 것을 그린피스라고 합니다.

 

 

야채류

불용성이 많은 뿌리채소는 이완성 변비에 좋습니다.

잎채소는 부드러워 어디에도 잘 어울리는 타입입니다. 

수용성이 많은 마늘, 오크라는 경련성 변비에 좋습니다.

• 무말랭이 : 20.7g
• 우엉 : 5.7g
• 오크라 : 5g
• 무 잎 : 4g
• 모로헤이야 : 5.9g
• 양배추 : 5.2g
• 브로콜리 : 4.4g
• 시금치: 3.6g

모로헤이야 : 이집트 원사지이며 침피나무과 식물로 아프리카 동북부, 지중해 동부 지역에서 재배되며 반년 만에 2m로 성장하는 1년 초 입니다. 1976년 일본의 요시다 키요꼬 교수가 모로헤이야의 성분을 과학적으로 분석하여 고영양 채소임을 밝히면서부터 유행하게 되었습니다.

오크라 : 아욱과의 한해살이풀로 아프리카 북동부가 원산지이며 이집트에서는 200여 년 전부터 채소로 재배하였습니다.

꽃이 핀 다음 7~10일 된 열매를 식용하고 종자는 커피 대용으로 하며 어린 깍지는 수프 요리에 사용하며 딱딱한 깍지는 술을 담급니다. 강장에 효과적이고 독특한 맛을 가지고 있습니다.

 

곡물과 감자류

이완성 변비, 직장성 변비 모두 불용성이 많은 현미, 메밀이 좋습니다.

우무는 어느 타입에도 좋습니다.

• 오트밀 : 9.3g
• 메밀 간 것 : 3.4g
• 우동 : 2.4g
• 고구마 : 1.7g
• 보리 : 8.7g
• 현미 : 3.5g
• 토란, 감자 : 1.9g

오트밀 : 귀리를 볶은 다음 거칠게 부수거나 납작하게 누른 가루나 이것으로 죽처럼 조리한 음식을 일컫는 말입니다.

 주의 : 고구마나 호박은 가스를 발생하기 쉬우므로 배가 불록하게 부풀어 있다면 참조하시길 바랍니다.