다이어트 계획표. 다이어트 적정 권장량. 다이어트 다이어리

다이어트 계획표. 다이어트 적정 권장량. 다이어트 다이어리.

 

얼마큼 먹어야 할까요? 어떻게 먹어야 할까요?

 

음식 섭취량 20대와 70대 비교

175cm의 키에 70kg의 체중을 가진 25세 청년과 같은 체중의 70세 노인은 똑같은 양의 음식을 섭취했다는 가정하에 예를 들어보겠습니다.

 

음식 섭취량은 총에너지 소비량에 의해 결정이 됩니다.

 

70세 노인과 25세 청년의 소비에너지를 비교

 

나이에 따른 소비에너지 차이

 

 

나이가 들수록 나잇살?

나이가 들수록 기초 대사량이 떨어지므로 기초 대사량의 차이가 두드려집니다.

직업 활동과 심한 운동이 없다는 것도 다른 점입니다.

나이가 들수록 총에너지 소비량이 감소함에도 불구하고 습관적으로 먹는 음식의 섭취량은 줄어들지 않습니다.

나이가 들면서 배가 나오고 살이 찌는 것은 나잇살이 아니라 소비에너지는 감소하는데 섭취 에너지는 변화가 없기 때문에 에너지 밸런스가 (+)로 기울어져 나타나는 현상입니다.

나이가 들어서도 규칙적으로 운동을 꾸준히 하거나 음식 섭취 에너지를 줄이면 나잇살이 잘 붙지 않습니다.

 

 

다이어트 소식

다이어트는 소식을 하는 것이 중요합니다.

소식에 앞서 내 몸이 현재의 상태를 유지하려는 경향, 체내의 항상성의 변화를 유도해야 합니다.

제일 먼저 해야 할 일은 내 몸에서 나오는 생리적 신호에 익숙해져야 한다는 말입니다.

 

다이어트 계획표 10가지= 다이어트 다이어리

다이어트 다이어리. 다이어트 계획표 10가지.

 

1. 몸의 생리적 신호

절대로 끼니를 걸려서는 안 됩니다.

끼니를 거르거나 한 끼가 부실해지면 필연적으로 다음 끼니에 과식이나 폭식으로 이어집니다.

 

2. 하루에 3끼 먹기

아침을 거르고 점심과 저녁 즉 하루 두 끼에 익숙해 있는 사람들은 지금의 양 2/3 정도 줄여 하루 세 번에 걸쳐 나누어 먹어보세요. 처음에는 허기를 느끼고 포만감이 없어 쉽지 않지만 3~4주 지나면 내 몸은 새로운 습관에 적응합니다.

 

3. 식사 나누어 먹기 연습

하루 세 끼를 먹으면서 매일 과식을 하는 사람은 식사량을 반으로 줄여 하루 5~6회 나누어 식사를 해보는 것도 방법입니다.

식사한 지 세 시간 이내에 허기가 지면 처음에는 물이나 녹차를 마셔 허기를 달래 봅니다. 그래도 허기가 가시지 않으면 그때 약간 부족할 정도의 양으로 식사를 해보세요. 2~3주 정도 지나면 허기가 줄면서 하루 4회로 식사 시간 조절이 가능해질 것입니다. 

 

4. 칼로리 밀도를 낮추어 먹기

칼로리 밀도란 단위 무게당 칼로리를 의미합니다.

음식의 영양소 조성도 중요하지만 음식의 양도 무시할 수 없습니다.

위장은 음식을 얼마큼 먹었는지를 가지고 포만감의 신호를 보내기 때문입니다. 따라서 같은 양의 음식을 섭취해도 카롤리 밀도를 낮추면 배고픔을 느끼지 않으면서 소식에 적응할 수 있습니다.

 

5. 채소와 야채 많이 먹기

칼로리 밀도를 낮추려면 부피에 비해 칼로리가 낮은 채, 해조류, 버섯 종류를 많이 섭취하면 됩니다.

식사 때 나물 반찬이 있으면 양껏 먹는 것이 좋습니다.

고깃집에 가서도 밥상에 깔린 각종 채소와 미역, 버섯을 열심히 먹으면서 고기에 손이 가면 고기양은 줄어들며 배고프게 먹지 않아도 칼로리를 낮출 수 있습니다.

 

6. 쓸데없는 간식 피하기

생각 없이 집어 먹는 과자나 스낵이 칼로리를 높여 영양가 있는 음식을 섭취할 기회를 빼앗아 버립니다. 특히 설탕이 많이 함유된 청량음료나 자판기 커피, 사탕, 트랜스지방이 들어있는 커피 크림, 라면, 과자, 스낵 종류 등은 칼로리는 생각보다 높습니다. 또한 이것들은 건강에 도움이 되지 않는 식품으로 아예 먹지 않겠다는 결심을 갖는 것이 좋습니다.

 

7. 결심이 중요

"내가 먹는 것은 곧 내가 된다"라는 말이 있습니다.

내 건강에 도움이 되지 않는 것을 시간 들여서 내 몸에 집어넣을 필요는 없습니다. 

굳이 시간을 들여 이런 가공식품들을 나에게 투척할 필요는 없으니깐요.

 

8. 술을 줄여야 합니다.

알코올은 1g당 7칼로리를 내는 고열량 음식입니다.

게다가 다른 에너지원보다 먼저 사용되기 때문에 함께 섭취한 다른 음식의 칼로리를 이용할 틈을 주지 않아 에너지 밸런스를 (+)로 바꿉니다. 

술을 정 끊기 힘드시다면 한 번에 먹는 음주량과 음주 횟수를 가급적 줄여야 합니다.

혹 시원한 맥주가 그리워 한 캔을 마신다고 한다면 물 한잔을 마신 후에 맥주를 한 캔을 드시기를 권장합니다.

 

9. 물을 마셔야 합니다.

물은 아무리 마셔도 살찌지 않습니다.

외출할 때 물 한 병, 직장에서 일할 때에도 책상에 물 한잔, 또는 한 병을 늘 준비해 두시기를 권장합니다.

손 닿는 위치에 늘 물을 구비해 두면 물 마시기가 훨씬 더 수월해질 것입니다.

물을 수시로 마셔주면 공복감도 어느 정도 해소되고 칼로리 밀도를 낮추는 데에도 도움이 되면 적게 먹어도 쉽게 포만감을 느낄 수 있습니다.

 

10. 운동하기

다이어트와 건강한 체중 관리에 있어 운동은 필수적인 요소입니다.

운동은 에너지 소비를 증가시키며, 근육 강화에 도움이 되며, 뼈 밀도를 높이는 데 도움이 됩니다.

 

유산소 운동

심장 박동수를 높여 체력을 향상하고, 칼로리 소비를 증가시키는 운동으로 걷기, 조깅, 수영, 자전거 타기 등이 있습니다.

 

근력 운동

근육을 강화하고 대사를 높이며, 체중 관리와 균형 잡힌 체형을 위해 중요합니다. 역기 들기, 헬스, 푸시업, 스쿼트 등 근력 운동이 있습니다.

 

유연성 및 균형 운동

근육의 길이와 탄력을 높여 관절의 가동 범위를 개선하고, 균형을 유지하여 부상을 예방하는 데 도움이 되는 스트레칭, 요가, 필라테스 등이 있습니다.

 

운동을 할 때 중요한 것은 자신만의 속도와 목표에 맞춰 천천히 시작하고 꾸준하게 유지하는 것입니다.

주 150분의 중등도 유산소 운동과 주 2회 이상의 근력 운동을 목표로 하는 것도 도움이 됩니다.

또는 운동할 시간이 너무 없다고 할시에는 계단 이용하기 또한 좋은 운동이 될 수 있습니다.

 

 

결론적으로

다이어트는 기저 대사량, 활동 수준, 목표 체중 등에 따라 다르게 적용되어야 합니다. 하지만 일반적으로는 과도한 식사량을 줄이고, 칼로리 밀도가 낮은 식품과 채소를 많이 섭취하는 것이 좋습니다. 또한 규칙적인 운동과 충분한 수면, 물 섭취도 중요합니다. 음식을 먹을 때는 천천히 식사하고, 포만감을 느낄 정도로만 먹는 것이 좋습니다. 중요한 것은 강박적인 다이어트가 아니라 자기 몸과 조화를 이루는 것입니다. 건강한 식습관과 규칙적인 운동을 통해 적정 체중을 유지하는 것이 중요합니다.

 

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