다이어트 전에 읽어야할 글. 다이어트 알고 하자.다이어트 신체변화.

다이어트 알고 하자

 

밤늦게 잠을 설치다 부엌에 나와 음식을 꺼내 먹는 것도 개인의 습관이 아닌 야간식이증후군이라는 질병입니다.

 

 

비만은 이제 유전적으로 타고난 사람이 비만해지기 쉬운 환경에 노출되어 생기는 질병이라고 생각할 수도 있습니다.

하지만 적게 먹는다고 해서 다이어트가 무조건 되는 것은 아닙니다.

다이어트가 되었다고 해도 요요현상이 와서 다시 원상복구가 되어버리니깐요.

다이어트 알고 하자

다이어트 전에 읽어야 할 글

예> 김 씨/남자/32세

최근 1년 사이에 10kg이 증가한 상태로 비만 클리닉을 찾았다고 합니다.

영업직에서 사무직으로 자리를 옮긴 후부터 온 종일 책상 앞에 앉아 일해야 하고 저녁에는 잦은 회식으로 먹는 양이 평소보다 늘었던 것이 이유였습니다. 이처럼 갑작스럽게 바뀐 환경이 지속되면서 김 씨의 몸은 어떻게 바뀌었을까요?

 

 

몸 이해하기

체온은 언제나 36.5℃를 유지하고 있습니다.

하지만 체중은 사람마다 다르지요.

같은 나이에 같은 키를 가진 사람도 체중은 제각각입니다.

체중은 사람마다 다르지만 개개인으로 보면 늘 일정한 체중을 유지하고 있습니다.

그러므로 체중은 늘 62kg이었던 사람은 계속 그 체중을 유지하고 있죠.

이것은 뇌 속에서 내 체중이 62kg으로 세팅되어있기 때문입니다.

그러므로 62kg를 유지하려는 몸의 특성상 대충 먹고 대충 뺐는데도 우리의 몸은 다시 62kg으로 돌아옵니다.

독감에 걸려 며칠간 식사를 제대로 못 하면 체중이 3~4kg 정도 금방 빠지지만 빠진 체중은 2주 이내에 다시 돌아옵니다.

뷔페에서 배가 터질 정도로 과식을 해서 배는 빵빵 나왔지만 체중은 그리 쉽게 올라가지 않습니다.

이것을 세트포인트라고 부릅니다.

 

세트포인트란

어떤 기준점이 정해져서 늘 그 기준점을 유지하려는 경향을 말합니다.

 

 

렙틴 호르몬

체중과 지방량을 일정하게 유지할 수 있게 해주는 세트포인트 시스템에서 가장 중요한 역할을 하는 것이 렙틴이라는 호르몬입니다.

렙틴 호르몬은 지방 세포에서 분비됩니다.

지방 조직이 늘어나면 혈액 내 렙틴 농도가 올라갑니다.

 

많이 먹고 움직이지 X 경우

평소보다 많이 먹고 움직이지 않으면 어떻게 될까요?

에너지 밸런스가 (+)로 기울어지면서 지방이 축적됩니다.

지방조직에서 분비되는 랩틴양도 증가합니다.

렙틴은 지방조직이 늘었다는 신호를 뇌에 전달하며 뇌는 이 신호를 받아서 식욕을 억제해 에너지 섭취를 줄이고 기초대사량을 증가시켜 에너지 소비를 늘립니다.

 

 

식사량 Down 일 때

그렇다면 반대로 체중을 줄이겠다고 식사량을 일부러 크게 줄이면 어떻게 될까요?

에너지 밸런스가 (-)로 기울어지면서 지방량이 줄어들면 지방조직에서 분비되는 렙틴의 양도 줄어듭니다.

이 신호를 뇌가 받아들여 에너지 섭취를 늘리고 에너지 소비를 줄입니다.

렙틴의 작용으로 몸속의 지방량은 큰 폭의 변화 없이 일정한 수준을 유지하게 됩니다.

 

 

김 씨의 경우

김 씨/남자/32세의 경우 렙틴 호르몬의 작용에도 불구하고 어떻게 살이 10kg이나 쪘을까요?

또는 우리의 몸은 세트포인트가 작용하고 있음에도 불구하고 살이 더 찔까요?

 

갑작스러운 환경의 변화가 생기면 에너지 섭취와 소비의 불균형이 깨져 지방조직이 축적되면서 렙틴 분비량이 증가하게 됩니다. 그러므로 몸은 본능적으로 체내에 지방이 축적되게 합니다.

그 이유는 우리의 몸이 앞으로 닥칠지 모르는 기아 상태에 대비하기 위해서 입니다.

*기아 상태 = 먹을 것이 없어 배를 곯는 상태

 

 

이런 상태가 지속되면

새롭게 비축해 놓은 지방을 놓치지 않기 위해 뇌에서 세팅된 세트포인트를 위로 올려놓습니다.

갑자기 늘어난 체중이 그대로 유지되면서 이전 체중으로 잘 돌아가지 않는 이유는 세트포인트가 상향 조정되었기 때문입니다.

 

배고픔 신호에 대해서는 참지 못하고 음식을 먹는데 배고픔 신호가 약해진 상태에서는 왜 섭취량을 줄이지 못할까요?

정답부터 말한다면 내 몸이 보내는 생리적 신호에 둔감해져 있어 그렇습니다.

 

 

이 모 씨

아침에 출근해 보니 오늘 김대리 생일이라고 케이크를 준비해 와 한 쪽씩 나누어 이 모 씨도 먹었습니다.

손님을 접대하느라 오전에만 주스를 두 잔 마셨습니다.

시계가 12시를 가리키면 동료들과 점심을 먹으러 식당으로 향했습니다.

배가 고프지 않아도 식사 때가 되었기에 점심을 먹으며 음식은 남기면 죄라 여기며 배가 불러도 내 앞에 의식은 남김없이 다 먹었습니다. 복스럽게 먹는다는 동료의 말에 반찬도 깨끗이 비웠습니다.

 

 

배고픔과 포만감 신호

이렇게 되면 우리 몸은 배고픔과 포만감의 신호가 둔감해집니다.

한 끼 식사를 우리 몸이 필요로 하는 양만큼만 먹는 것이 아니라 그저 내 앞에 놓여있는 양이 많든 적든 습관적으로 음식을 비우게 됩니다. 즉 배고픔과 포만감 신호를 예민하게 느끼지 못하게 되는 것입니다.

 

 

체중을 줄이려면

체중을 줄이기 위해 지속해서 음식 섭취량을 줄이면 신체는 본능적으로 기아 상태에 빠지는 위기 상황이 생길 수도 있습니다. 따라서 우리는 에너지를 절약하려는 방향으로 우리 몸을 세팅하여야 합니다.

 

 

체중을 10% 감량 경우

의도적으로 체중 10% 감량할 경우 렙틴 농도는 50% 이상 떨어지지만 체중이 10% 늘면 20% 정도의 증가만 보입니다.

다시 말해 우리의 몸은 체중 증가에 대해서는 둔감한 편이지만 체중 감소에 대해서는 예민하게 반응한다는 이야기입니다.

 

그렇다면 살을 빼겠다고 허기를 이겨내면서 식사량을 평소보다 계속 적게 먹으면 어떤 상황이 생길까요?

제일 먼저 갑상선 호르몬 농도가 줄어들면서 기초대사량이 뚝 떨어집니다.

기초대사량이 떨어지면 총에너지 소비량이 크게 감소합니다.

체중을 계속 감량하려면 줄어든 에너지 소비량 보다 덜 먹어야 합니다. 

물론 음식 섭취를 자극하는 배고픔 신호는 더 자주, 더 강하게 나타납니다.

이런 생리적 신호를 이겨내지 못하면 다이어트는 실패하게 됩니다.

 

 

이를 물고 배고픔 참을 때

이를 악물고 배고픔 신호를 참아내도 에너지 소비를 극도로 절약하므로 체중은 잘 빠지지 않습니다.

욕심을 내어 단식하거나 식사량을 더 줄이면 어떻게 될까요?

기초대사량에도 미치지 못하게 하루 800칼로리 미만으로 섭취하는 초저열량식을 하면 우리 몸은 우선 급한 대로 근육단백질을 꺼내어 에너지원으로 이동하게 합니다.

이렇게 되면 단백질 손실을 피할 수 없게 됩니다.

근육 단백질이 줄어들면 기초대사량은 더욱 떨어집니다.

근육 단백질을 잃는다는 것은 단순히 체중의 손실만 있는 것이 아닙니다.

호흡에 관여하는 근육이나 심장근육이 약해진다는 이야기가 됩니다.

심장근육이 심각하게 약해지면 사망에 이를 수 있습니다.

따라서 무리하게 식사량을 줄이는 방법은 바람직하지 않습니다.

무리하게 식사량을 줄이는 것은 절대로 2주 이상 시행해서는 안 됩니다.

 

단식이나 초저열량식 같이 급격히 체중이 줄어드는 효과를 나타내지 않지만 몸에 무리가 가지 않게 식사량을 조금만 줄이는 방법이 저열량식입니다. 하지만 이것 역시 식사량을 줄이면서 나타나는 기초대사량의 감소와 배고픔 신호의 증가를 피할 수 없습니다.

 

잠을 8시간 자던 사람이 수면시간을 줄이겠다고 하루 두세 시간만 자면 어떻게 될까요?

처음 며칠간은 졸음을 참으며 버틸지 모르지만 일주일 이상은 못가 쏟아지는 졸음을 참지 못해 잠에 빠져버릴 것입니다.

 

생리적인 자극은 의지력만으로 이겨낼 수는 없습니다.

배고픔도 마찬가지이며 다이어트도 마찬가지입니다.

 

그러니 다이어트를 한다고 밥을 쫄쫄 굶으며 다이어트를 하는 것은 어리석은 일입니다.

 

결론적으로

다이어트할 때 급하게 식사량을 줄이는 것은 올바른 방법이 아닙니다.

식사량을 갑작스럽게 줄이면 기아 상태에 빠져 에너지 섭취가 감소하고 기초대사량이 떨어지게 됩니다.

그렇게 되면 체중 감량이 진행되지 않는 것뿐만 아니라 갑작스러운 식사량 축소에 몸이 대처하기 어려울 수 있습니다.

또한, 급격한 체중 감량을 위해서 식사량을 극단적으로 줄이거나 굶으며 다이어트를 하는 방법도 피하는 것이 좋습니다.

이러한 방식을 사용하게 되면 근육 단백질의 손실이 발생할 수 있으며, 이는 기초대사량의 감소와 신체 건강에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다. 따라서 식사량을 조절하는 저열량식이나 규칙적인 운동과 식단 조절을 통한 다이어트 방법을 고려해 보세요.

 

다이어트는 몸과 마음에 긴밀한 관계가 있는 것이기 때문에 식단 조절과 운동뿐만 아니라 건강한 생활 습관을 유지하며 균형 있는 다이어트를 지속해서 실천하는 것이 중요합니다. 어떤 방식으로 다이어트를 할지는 개인의 목표와 상황에 맞게 결정하시면 됩니다. 꾸준한 다이어트는 노력을 통해 건강하고 행복한 몸을 찾는 것입니다. 

 

https://ruha007.tistory.com/entry 다이어트 계획표

다이어트 계획표. 다이어트 적정 권장량. 다이어트 다이어리

위에 다이어트 계획표가 있습니다. 다이어트 계획표를 참조하셔도 좋습니다.

https://ruha007.tistory.com/entry다이어트 때 먹는 음식

다이어트 때 먹는 음식.

위에 다이어트 때 먹는 음식이 있습니다 이 또한 참조하시길 바랍니다.

 

다음 화에 다이어트하는 방법

어떻게 다이어트를 하는지, 밥양, 허기 참기 등에 대한 글을 또 올리겠습니다.