다이어트 하는 방법. 다이어트 꿀팁. 다이어트 노하우.

다이어트 꿀팁

 

오늘은 다이어트를 하는 방법에 대해 소개해 드리려고 합니다.

막상 다이어트를 하려고 하면 뭐부터 해야 할지 잘 떠오르지 않는데요.

꿀조언 순서로 다이어트하는 방법의 꿀팁을 하나씩 지키다 보면 다이어트는 따라오게 되어 있습니다.

 

다이어트 꿀팁

 

다이어트하는 방법

 

식사량을 반으로 줄이기

일주일 정도 평소보다 식사량을 반으로 줄여 보세요.

가장 손쉬운 방법은 밥의 양을 반으로 줄이는 것입니다.

물론 평소보다 일찍 배고픔을 느끼게 될 것입니다.

하지만 그 느낌에 익숙해질 때까지 다음번 식사량도 반으로 줄입니다.

배고픔 신호에 익숙해져야 음식 섭취에 대한 가짜 배고픔을 구별할 수 있게 됩니다.

 

 

천천히 먹기

배고픔 신호에 익숙해졌으면 포만감 신호를 찾아야 합니다.

뇌가 충분히 음식을 섭취했다는 신호를 받는 데는 최대 20분이라는 시간이 필요합니다.

급하게 먹으면 뇌에 포만감을 전달하는 신호가 도달하기 전에 이미 필요 이상 섭취를 해버리는 경우가 많습니다.

포만감을 느끼려면 천천히 맛을 음미하면서 먹어야 합니다. 또한 적정량의 음식을 섭취하는 것도 잊어서는 안 됩니다.

 

아침이나 점심을 평소보다 적게 먹고 다음 식사 때 배고픔을 느끼는 상태에서 천천히 식사를 하는 것이 도움이 됩니다.

평소 섭취량의 2/3 정도 줄여서 약간 아쉬운 듯 섭취하고 이것이 몸에 익숙해졌다고 생각하면 다음 단계로 평소의 1/2 정도의 식사량도 좋습니다. 음식을 섭취할 때는 배가 찼다는 느낌이 들면 음식이 남았어도 수저를 놓는 습관을 가져 보는 것도 도움이 됩니다. 훈련 기간에는 음식 가짓수도 줄이는 것도 좋으면 천천히 음식을 음미하며 식사를 해보세요.

 

 

허기를 오랫동안 참지 말기

배고파 죽겠다는 말이 나올 정도로 식사 시간을 늦춘다면 다음 끼니는 과식이나 폭식으로 이어지기 쉽습니다.

하루 세끼를 규칙적으로 먹어야 합니다. 식사를 할 수 없는 부득이한 상황이라면 저지방 우유나 두유 같은 간식을 먹어서라도 배고픔을 달래줘야 합니다. 그것이 힘들다면 소량으로 자주 식사하는 것 또한 도움이 됩니다.

 

 

먹을 때 몸의 느낌 알기

처음에는 배고픔이나 포만감의 신호가 희미해서 잘 느끼기 어려울 수도 있습니다.

천천히 먹으면서 뇌와 소화기관 사이에 어떤 변화가 일어나는지 세심하게 느껴보세요.

헐렁한 옷보다는 조금 끼는 옷이 좋으며 허리띠를 착용하고 식사하는 것 또한 도움이 됩니다. 

 

가짜 배고픔 구별하기

뭔가 먹고 싶은 충동을 느낄 때는 정말 배가 고파서인지 그냥 입이 심심해서인지 또는 스트레스 때문인지 가짜 배고픔을 구별할 수 있어야 합니다.

진짜 배고픔이 아니라 스트레스에서 오는 정신적 배고픔이 식사로 연결되어서는 안 되기 때문입니다.

가짜 배고픔은 어떻게 구별할 수 있을 까요?

음식을 섭취한 지 세 시간도 되지 않아 배가 고픈 신호가 왔다면 일단 가짜 배고픔입니다.

이 경우 물 한 잔 마시거나 산책을 하면서 10~15분 정도 기다려보는 것도 방법입니다.

그런 경우 3시간이 지났는데도 배고픈 느낌이 지속된다면 식사를 하는 것이 좋습니다.

이렇게 소식에 익숙해졌다면 다음 단계인 허기의 신호를 잘 다스려야 합니다.

 

 

허기 신호 다스리기

 

조금씩 자주 먹는 방법

조금씩 자주 먹는 방법은 물론 한 번에 먹는 식사량을 아주 줄여야 합니다.

또는 물이나 우유에 타 먹는 체중 조절용 대용식을 이용해도 됩니다.

하지만 한 번에 먹는 식사량이 많아지거나 당질 섭취가 많다면 안 됩니다.

시중에 판매되는 달달하게 만든 아침용 죽 같은 것은 오히려 당질 섭취가 늘어납니다.

조금씩 자주 먹는 것은 효율적이나 쉽지는 않습니다. 

군것질이나 달콤한 케이크의 유혹이 생기거나, 가짜 배고픔이 아닌 진짜 배고픔이 찾아왔을 때 허기 신호를 다스리는 용도로 식사를 조금씩 자주 하는 방법을 추천해 드립니다.

조금씩 자주 먹는 방법은 하다가 점차 하루 3~4끼로 횟수를 줄여나가야 합니다.

 

 

배고픔의 신호가 올 때

배고픔의 신호가 자주 온다면 오이나 양배추를 먹는 것도 도움이 됩니다.

물을 수시로 마셔 주면서 배고픔 신호가 물로도 잘 해결되지 않을 때는 저지방 우유나 두유를 마시는 것도 도움이 됩니다.

씹는 음식이 너무 그립다면 방울토마토나 오이, 채소류 음식을 허기 신호가 없어질 때까지만 천천히 조금 먹는 것도 좋습니다.

 

 

물 자주 마시기

물은 칼로리 0인 음식입니다.

아무리 마셔도 살이 찌지 않습니다.

배고픔을 느낄 때 물을 한잔 마시면 허기가 가시는 경우가 많습니다.

 

 

하루 3끼 유지

하루 세끼를 유지하는 식사를 하시기를 권장합니다.

끼니를 거르면 절대 안 됩니다.

끼니를 걸러 배고픔을 느끼는 순간부터 기초대사량은 떨어지면 과식이나 폭식이 따라옵니다.

 

규칙적인 운동

유산소 운동을 주 5회 이상 꾸준히 실천하면 심폐지구력이 증가합니다.

빠르게 걷거나 조깅 같은 운동을 매일 30분 정도 시행하면 심폐지구력이 커지며 기초대사량이 상승합니다.

기초대사량은 우리 몸의 근육과 관계가 있습니다.

다이어트를 할 때는 우리 몸의 근육량이 줄어듭니다.

이렇게 줄어든 근육량을 유산소 운동과 근력운동을 병행하면 상승한 기초대사량으로 인해 체중감량이 더 쉬워집니다.

 

 

단백질 섭취

단백질 섭취가 부족하면 안 됩니다.

하루 필요한 단백질 섭취량이 충족되지 못하면 우리 몸의 단백질 저장고인 근육에서 단백질을 빌려 써야 합니다. 

근육 체중이 줄면 기초대사량도 떨어집니다. 또한 단백질 섭취량이 많아도 필수 아미노산이 충분히 들어오지 않으면 이 역시 문제가 됩니다. 따라서 양질의 단백질 섭취를 해야 합니다.

 

 

다이어트 휴식일

살 빼는 것이 목표이기는 하지만 그보다 더 중요한 것은 건강해지는 것입니다.

말 그대로 건강을 위해 다이어트를 한다는 것이라면 즐거운 마음으로 해야 할 것입니다.

살 빼기가 스트레스가 되어 버리면 다이어트는 실패하기 마련입니다.

일주일에 한 번 다이어트 휴식일을 만들어(치팅데이) 먹고 싶었던 음식을 먹는 날로 만들어 먹는 것도 좋습니다.

 

 

단순당 금물

건강을 위해 단순당이 많이 들어 있는 청량음료나 과자, 트랜스 지방이 많은 스낵종류, 커피 크림, 라면, 마가린 등은 피해야 합니다. 하지만 일주일에 한 끼 정도는 평소 먹고 싶었던 음식을 제한 없이 먹어주는 것도 스트레스를 받지 않고 다이어트를 할 수 있습니다.  

 

 

결론적으로

다이어트는 불필요한 체중을 감량하면서도 건강을 유지하는 것이 중요합니다.

여러 꿀팁들을 따르면서 천천히 식습관을 변경하고 규칙적인 운동을 함께 실천할 수 있다면, 건강하게 다이어트를 할 수 있을 것입니다. 다만, 주의할 점은 자기 몸과 먹는 음식에 대한 느낌을 잘 알고 판단하여 가짜 배고픔과 진짜 배고픔을 구별하는 것이 중요합니다. 물론 다이어트는 매우 개인적인 과정이기 때문에 본인의 신체 상태와 목표에 따라 조언을 받는 것 또한 좋습니다. 건강하고 긍정적인 다이어트를 응원합니다.

 

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위에 배고픔 참는 법에 대해 참조하시길 바랍니다.

 

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다이어트 전에 읽어야할 글. 다이어트 알고 하자.다이어트 신체변화.

위에 다이어트 전에 읽어봐야할 글입니다. 한번 읽어보시길 추천드립니다.

 

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하루 여자 칼로리와 남자 칼로리에 대해 궁금하실때는 위를 참조하시는 것도 도움이 됩니다.