당뇨병 입맛 잡기.염분 줄이는 요리법. 지방 줄이는 요리법.

당뇨병 입맛 잡는 조리 기본 수칙

당뇨병 때 맛없는 것만 먹어야 한다는 생각을 버리시고 입맛 잡는 조리도 있습니다.

 

갖은양념으로 맛을 내야 한다는 고정관념을 버리세요.

혈당을 높이고 혈관을 손상시킨다는 이유로 당질과 염분, 지방의 섭취를 주의하다가 보니 사실 마음 편히 먹을 수 있는 음식은 거의 없는 것처럼 보이시죠?

 

건강에 좋은 줄만 알았던 김치와 된장 같은 정통 식품조차 마음껏 먹을 수 없고 천연 기름이라 안심했던 참기름, 들기름, 올리브유 등의 섭취량까지 제한해야 했던 당뇨! 그렇다면 도대체 무엇으로 음식 맛을 내야 할지 난감해지기도 하실 겁니다.

 

당뇨식이라고 해서 당질과 염분, 지방의 섭취를 완전히 제한할 필요는 없습니다.

되도록 섭취량을 줄이고 같은 맛을 내는 재료 가운데 덜 해로운 재료를 선택하는 것이 당뇨식 조리법의 핵심입니다.

 

 

단맛을 내고 싶을 때

단맛을 내고 싶을 때는 설탕이나 물엿 대신 대체 감미료를 사용하고 김구이를 할 때는 기름과 소금에 재는 대신 생김을 그대로 구워 약간의 양념장을 곁들이면 됩니다. 어떤 요리든 갖은양념으로 맛을 내야 한다는 고정관념만 버리면 당뇨식은 오히려 간단한 조리법으로 맛을 낼 수 있는 건강식입니다.

 

 

양념 맛보다 재료 고유의 맛을 살리세요.

채소류는 물론 육류에도 미량의 염분이 함유되어 있습니다. 따라서 양념 맛보다 재료 고유의 달콤한 맛, 담백한 맛, 고소한 맛, 씹는 맛 등을 살린다는 생각으로 양념의 가짓수를 최소화해야 합니다.

 

 

섬유소가 많고 칼로리가 낮은 식자재를 선택하세요.

섬유소가 많은 식품은 혈액 속의 콜레스테롤과 중성지방을 제거하는 효과가 있고 칼로리가 낮은 식자재를 이용하면 혈당 걱정 없이 섭취량을 늘릴 수 있습니다. 채소류와 해조류, 우무, 우뭇가사리, 다시마를 가공해 만든 천사채 등이 대표적입니다.

 

 

요리 재료는 너무 작게 썰지 마세요

육류도 한입 크기로 크게, 버섯이나 가지와 같은 채소류도 크게 썰어 사용하면 양념이 묻는 면이 줄어들고 씹는 시간이 늘어나 포만감을 느끼는 데 도움이 됩니다.

 

 

껍질과 뿌리째 요리하세요

감자, 고구마와 같은 곡류, 채소류의 껍질과 뿌리에는 섬유소와 영양성분이 풍부하므로 되도록 제거하지 않고 그대로 요리하는 것이 좋습니다.

 

 

갈아먹지 말고 생으로 드세요

채소나 과일은 갈아 먹는 것보다 생으로 먹는 것이 재료의 속의 영양소를 충분히 흡수하는 방법입니다.

 

 

요리할 때는 간을 자주 보지 마세요

간을 많이 볼수록 입맛이 둔해질 뿐 아니라 간을 보는 것만으로 섭취하는 염분과 지방의 양이 많이 지기 때문입니다.

 

 

화려한 색을 살리세요

다양의 색을 지닌 재료를 이용하고 고명을 적절하게 곁들이면 양념 맛이 강하지 않아도 입맛을 돋울 수 있습니다.

 

 

 

 

혈당 걱정 없이 음식 맛 살리는 요리 비결

단순당을 쓰지 않고도 단맛 내는 법, 염분과 지방의 섭취량 줄이는 법 등 당뇨식을 준비할 때 지켜야 할 조리 기본 수칙은 다음과 같습니다.

 

 

당질의 섭취를 줄이는 요리법

• 단맛을 내는 재료를 활용합니다.
• 샐러드의 단맛은 으깬 단호박을 이용하고 국물 요리나 볶음 요리의 단맛은 양파를 이용하시면 도움이 됩니다.
• 육류 요리는 양파나 소량의 과일을 이용해 단맛을 내는 것이 좋습니다.
• 단순당인 설탕이나 꿀, 물엿 대신 아스파탐, 올리고당과 같은 대체 감미료를 사용하는 것이 도움이 됩니다.
• 아스파탐은 설탕보다 단맛이 강해 혈당이나 체중에 영향을 미치지 않을 정도로 소량만을 사용할 수 있고, 올리고당은 소화효소에 의해 분해되지 않고 일부가 대변을 통해 배설되기 때문에 칼로리 섭취를 크게 늘리지 않고도 단맛을 맛볼 수 있습니다. 냉채나 드레싱, 찬 음료 등에 사용하는 것이 효과적이고 요리에 이용할 때는 재료를 다 익힌 후 불을 끈 상태에서 아스파탐을 첨가하는 것이 좋습니다, 올리고당은 콩조림이나 멸치볶음 등 조림 요리에 물엿이나 조청 대신 사용하는 것이 좋습니다.

 

염분의 섭취를 줄이는 요리법

• 고춧가루, 후춧가루, 겨자, 고추냉이 등 매운맛을 내는 양념을 이용하는 것이 좋습니다.
• 짠맛 대신 식초나 레몬즙을 이용해 새콤한 맛을 살리는 것이 좋습니다.
• 파, 마늘, 양파와 같은 자연 조미료를 이용해 맛을 내면 염분을 줄일 수 있습니다.
• 멸치, 다시마, 각종 채소, 버섯 등을 사용해 육수를 만들어두고 국물 요리에 이용하면 소금을 덜 쓰고도 맛을 낼 수 있습니다.
• 나물 및 반찬의 간을 미리 해두면 재료 속에 스며들어 먹을 때 싱겁게 느껴질 수 있으므로 먹기 직전에 간을 합니다.
• 쌈장을 만들 때는 된장, 고추장에 채소를 많이 넣어 장의 짠맛을 희석합니다.
• 생선구이를 할 때는 소금 대신 카레 가루나 레몬즙으로 맛을 냅니다.
• 만두나 전처럼 음식 자체에 간이 되어 있는 음식은 따로 간장을 곁들이지 않는 것이 도움이 됩니다.

 

 

지방 섭취를 줄이는 요리법

• 튀김, 전, 부침보다 기름을 쓰지 않고도 맛을 낼 수 있는 찜, 조림, 무침, 오븐구이 등의 요리법을 활용하는 것이 좋습니다.
• 육류는 지방 부위를 제거하고 살코기만 사용하며 닭과 오리도 껍질은 먹지 않습니다,
• 고깃국물을 육수로 사용할 때는 지방층이 굳도록 식힌 후 지방을 걷어내고 맑은 육수만 사용합니다.
• 샐러드드레싱으로 마요네즈보다 참기름이나 올리브유 등을 소량 사용하거나 기름 없이 플레인 요구르트에 레몬즙, 대체감미료 또는 소량의 과일을 이용합니다.
• 코팅된 팬을 이용하면 기름을 적게 쓰고도 복음 요리를 할 수 있습니다. 팬을 뜨겁게 달군 뒤 적당량의 기름을 두르고 볶을 재료를 넣기 전에 불의 세기를 낮춰 재빨리 볶습니다. 그래야 재료 속으로 스며드는 기름의 양을 줄일 수 있고 먹음직스러운 색깔을 낼 수 있습니다.